10 วิธีง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุในครอบครัว

• การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ควรทำให้ครบทั้ง 3 รูปแบบ คือ คาร์ดิโอ เล่นเวทเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและฝึกการทรงตัว เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วและปลอดภัย
• โดยปกติผู้สูงอายุควรได้รับใยอาหารประมาณวันละ 20 – 35 กรัม แต่ในผู้ที่มีปัญหาท้องผูกควรได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 25 – 60 กรัม การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยเพิ่มกากและน้ำในอุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนและเคลื่อนตัวได้ง่าย ช่วยการขับถ่ายให้สะดวกขึ้น
• เมื่อผู้สูงอายุเจ็บป่วยเล็กๆน้อยๆ หากดูแลตามอาการ 1-2 วันแล้วไม่ดีขึ้นควรพามาพบแพทย์ แต่หากมีอาการหนัก เช่น หอบเหนื่อย อาเจียนหรือท้องเสียหลายครั้ง ขยับแขน/ขาไม่ได้ ลุกยืน ซึมลง สับสนวุ่นวาย หรือเรียกไม่รู้สึกตัว ควรรีบพาผู้สูงอายุมาโรงพยาบาลทันที

10 วิธีง่ายๆ ในการดูแลสุขภาพผู้สูงอายุในครอบครัว

เป็นความเชื่อที่ผิดว่า เมื่อแก่ตัวลงร่างกายก็จะต้องการอาหารน้อยลง ในทุกช่วงอายุเรายังต้องการพลังงานอย่างน้อย 30-35 กิโลแคลลอรี/น้ำหนักตัวเป็นกก./วัน เป็นพื้นฐาน และต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8-1.2 กรัม/น้ำหนักตัวเป็น กก./วัน ในการรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะรับประทานอาหารได้น้อยลง เนื่องจาก

- ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ทำให้ท้องอืดเฟ้อง่าย

- ปัญหาช่องปากและฟัน ทำให้เคี้ยวอาหารได้ไม่ละเอียด ไม่สามารถรับประทานอาหารที่ชอบได้

- ปัญหาการกลืน กลืนติด สำลักบ่อย อาจทำให้กินน้อยลง

- การดื่มน้ำน้อย ทำให้ท้องผูก

- ขาดการขยับเขยื้อนและการออกกำลังกาย ทำร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลง และท้องผูก

- ภาวะเครียด ซึมเศร้า หรือโรคทางสมองอื่นๆ เช่น สมองเสื่อม โรคหลอดเลือดสมองตีบ / แตก โรคพาร์คินสัน ทำให้ความรู้สึกอยากอาหารเปลี่ยนแปลงไป

- การรับประทานทานยาบางชนิด อาจมีผลข้างเคียงทำให้น้ำลายแห้ง คลื่นไส้ หรือเบื่ออาหารได้

ดังนั้นควรค้นหาและแก้ไขสาเหตุต่างๆ ที่ทำให้ผู้สูงอายุรับประทานน้อย และปรับอาหารให้เป็นอาหารที่อ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย กลืนง่าย อาจใช้การหั่น สับ หรือการปั่นให้อาหารชิ้นเล็ก อาหารที่แข็งหรือมีกากใยมาก อาจเปลี่ยนวิธีปรุงเป็นการนึ่ง ตุ๋น ต้ม หรือปั่นอาหารให้นิ่ม เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับวิตามินและกากใยอาหารอย่างพอเพียง

โปรตีนควรเลือกประเภทที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว หรือ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ เลี่ยงการปรุงอาหารรสชาติหวาน มัน เค็มจัด ลดการดื่มน้ำหวาน แอลกอฮอล์ และดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียงอย่างน้อย 1-1.5 ลิตรต่อวัน

การออกกำลังกายช่วยให้อวัยวะในร่างกายแข็งแรงทุกระบบ ตั้งแต่ หัวใจ ปอด ระบบขับถ่าย กระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงสมอง แม้แต่การขยับเขยื้อนเล็กน้อย เช่น ลุกขึ้นยืน เดิน แกว่งแขน เตะขา กระดกข้อเท้าขึ้นลง รวมถึงการฝึกหายใจเพื่อบริหารปอด ถ้าทำต่อเนื่องนานเพียงพอและสม่ำเสมอ ก็ถือว่ามีประโยชน์ต่อการฟื้นฟูและคงความแข็งแรงของร่างกายผู้สูงอายุ

ผู้สูงวัยหลายคนไม่กล้าออกกำลังกายเพราะกลัวว่าจะล้ม หรือกลัวโรคประจำตัวกำเริบ ดังนั้นผู้ดูแลจึงมีบทบาทสำคัญในการช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายของผู้สูงวัย โดยจัดกิจกรรมออกกำลังกายที่ปลอดภัยเหมาะสมกับสภาพร่างกายผู้สูงวัยแต่ละท่าน คอยให้ความช่วยเหลือขณะออกกำลังกาย และสังเกตอาการต่างๆ อย่างใกล้ชิด

แนะนำให้เริ่มจากกิจกรรมออกแรงเบาๆ เช่น พยุงนั่ง / ยืน ให้ขยับกายบริหารเบาๆ พาเดินช้าๆ ช่วยยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อ ให้ได้ทุกวันอย่างน้อยวันละ 10-20 นาที และค่อยๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาขึ้นเรื่อยๆ

ควรจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 รูปแบบ ดังนี้

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

– เพิ่มความทนทานของหัวใจ ช่วยให้เหนื่อยยากขึ้น ลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต ลดไขมันและน้ำตาลในเลือด

ตัวอย่างกิจกรรมคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น

• ยืนย่ำเท้าอยู่กับที่
• ปั่นจักรยานอยู่กับที่ (ปั่นแขนหรือขาก็ได้)
• แกว่งแขนต่อเนื่อง
• เตะขาสลับกัน
• เดินในระยะทางต่างๆ เดินในน้ำ

หากเริ่มเหนื่อยน้อยลงแล้วให้ฝึกกิจกรรมที่หนักขึ้น เช่น

• เดินเร็ว
• วิ่งเหยาะๆ
• แอโรบิกเบาๆ
• ว่ายน้ำ
• ปั่นจักรยาน

ควรทำต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อวัน และอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์

2. การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ เวทเทรนนิ่ง

– เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น ทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องแคล่วมากขึ้น ดูแลตัวเองได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการหกล้ม และการติดเตียง

ตัวอย่างการออกกำลัง เช่น

• ลุก-นั่งบนเก้าอี้ (คล้ายการสควอช)
• ยืนเขย่งค้างบนปลายเท้า
• การเกร็งหน้าท้องส่วนบนและ/หรือส่วนล่าง
• การแพลงค์
• การวิดพื้นโดยดันกับผนัง
• ไปจนถึงการใช้อุปกรณ์ช่วยต่างๆ เช่น วงหนังยางเพิ่มแรงต้าน ถุงทราย ดัมเบล หรือเครื่องออกกำลังกาย

3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและฝึกการทรงตัว

– เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ทรงตัว เคลื่อนไหวได้มั่นคงขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย และมีส่วนช่วยให้หลับสบายขึ้น ควรทำทุกวัน โดยเฉพาะก่อนและหลังการออกกำลัง / ประเภทแรก ครั้งละอย่างน้อย 15 - 30 นาที

ควรลด ละ เลิกสิ่งที่เป็นอัตรายต่อสุขภาพ ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ ทำพฤติกรรมเสี่ยงต่ออุบัติเหตุหรือการเจ็บป่วย เช่น ปีนเก้าอี้เพื่อหยิบของ ยกของหนักๆ ขึ้นบันไดโดยไม่จับราวหรือถือของทั้งสองมือขณะขึ้นบันได ไม่เปิดไฟในบ้าน เดินบนพื้นที่เปียกลื่น ใส่รองเท้าที่ไม่พอดี พื้นรองเท้าลื่น อยู่ในห้องที่อากาศไม่ถ่ายเท ไม่เปิดพัดลมหรือแอร์ เก็บอาหารค้างคืนไว้รับประทานหลายๆ วัน ฯลฯ

ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรรับประทานยาตามแพทย์สั่งและพบแพทย์ตามนัดสม่ำเสมอ สำหรับผู้ที่ร่างกายแข็งแรงดีควรตรวจสุขภาพและตรวจคัดกรองโรคประจำวัยของผู้สูงอายุ เช่น สมองเสื่อม ซึมเศร้า กระดูกพรุน ภาวะการมองเห็น หรือการได้ยินผิดปกติ ภาวะขาดสารอาหาร เป็นประจำทุกปี

หมั่นสังเกตการขับถ่ายที่ผิดปกติ เช่น

• ท้องผูกเรื้อรัง
• ท้องผูกสลับท้องเสีย
• อุจจาระมีมูกหรือเลือดปน
• อุจจาระสีดำกลิ่นเหม็นเน่า
• แม้แต่อาการปัสสาวะอุจจาระเล็ดที่รุนแรงขึ้นจนกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน

อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคบางอย่าง ซึ่งอาจจะสามารถแก้ไขให้ผู้สูงวัยได้กลับไปมีคุณภาพชีวิตที่ดีอีกครั้ง

โดยปกติผู้สูงอายุควรได้รับใยอาหารประมาณวันละ 20 – 35 กรัม แต่ในผู้ที่มีปัญหาท้องผูกควรได้รับอาหารที่มีใยอาหารเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 25 – 60 กรัม การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยเพิ่มกากและน้ำหนักในอุจจาระ รวมถึงกากใยยังช่วยอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระอ่อนและเคลื่อนตัวได้ง่าย ช่วยการขับถ่ายให้สะดวกขึ้น

ระบบป้องกันการติดเชื้อของผู้สูงวัยจะอ่อนแอลง ประสิทธิภาพในการตรวจจับและทำลายเชื้อของภูมิคุ้มกันลดลง เสี่ยงต่อการติดเชื้อรุนแรงได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ไตวาย โรคหัวใจ โรคปอด สมองเสื่อม โรคมะเร็ง และผู้ป่วยติดเตียง

ผู้ดูแลควรใส่ใจดูแลความสะอาดของ ช่องปาก ฟัน เล็บ ผิวหนัง ผมและซอกต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงบริเวณอวัยวะเพศและก้น อาหารและของใช้ต้องสะอาด และควรฉีดวัคซีนป้องกันโรคติดต่อต่างๆ ตามที่ข้อมูลทางการแพทย์แนะนำ

ไม่เคยล้ม ≠ ไม่เสี่ยงล้ม ผู้สูงอายุที่เสี่ยงหกล้ม มีดังนี้

• ผู้สูงวัยที่น้ำหนักน้อยหรือมากเกินไป
• กล้ามเนื้อลีบเล็ก
• ข้อเสื่อมทำให้ขาโก่ง
• หลังคด/งองุ้ม
• มีอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อเรื้อรัง

รวมถึงผู้ที่มีภาวะอารมณ์ไม่ปกติ มีภาวะสมองเสื่อม หรือรับประทานยาที่ทำให้ง่วงซึมเป็นประจำ จะเสี่ยงต่อการหกล้มสูงมาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินการทรงตัว ใช้อุปกรณ์ช่วยทรงตัวรวมถึงรองเท้าที่แพทย์แนะนำ และควรปรับสิ่งแวดล้อมในบ้านให้ปลอดภัย ไม่มีจุดที่จะสะดุด ลื่น หรือพลัดตกได้

ผู้ดูแลควรจัดยาให้ง่ายต่อการรับประทาน และใส่ใจให้ผู้สูงอายุรับประทานยาให้ตรงตามที่แพทย์แนะนำ

• ห้ามหยุดยาเอง
• ห้ามเก็บเอายาเก่าที่อาจหมดอายุแล้วมารับประทาน
• ไม่ควรเอายาของคนอื่นมารับประทานหรือแบ่งยาให้คนอื่น
• ควรจดจำยาที่ผู้สูงอายุใช้ให้ได้และแจ้งรายการยาแก่แพทย์ ทุกท่าน ทุกโรงพยาบาล ที่ไป เพื่อป้องกันการจ่ายยาซ้ำซ้อน หรือจ่ายยาที่ออกฤทธิ์ตีกัน

เมื่อผู้สูงอายุเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ หากดูแลตามอาการ 1-2 วันแล้วไม่ดีขึ้น ควรพามาพบแพทย์ แต่หากมีอาการหนัก เช่น หอบเหนื่อย อาเจียนหรือท้องเสียหลายครั้ง ขยับแขน/ขาไม่ได้ ลุกยืนไม่ได้ โดยเฉพาะถ้ามีการเปลี่ยนแปลงระดับการรู้สึกตัว เช่น ซึมลง สับสนวุ่นวาย หรือเรียกไม่รู้สึกตัว ควรรีบพาผู้สูงอายุมาโรงพยาบาลทันที

ความเครียด กังวล คิดลบ และการพักผ่อนไม่เพียงพอ จะบั่นทอนการทำงานของเซลล์สมอง ผู้สูงอายุและผู้ดูแลควรพยายามหาวิธีผ่อนคลายจิตใจโดยเลือกจากสิ่งที่ผู้สูงอายุชอบ เช่น ท่องเที่ยว ฟังเพลง เต้นรำ หรือทำงานอดิเรก ยิ่งถ้าเป็นกิจกรรมใหม่ๆ ที่ต้องทำร่วมกับผู้อื่นหรือมีการเข้าสังคมด้วยจะดีต่อการพัฒนาสมองอย่างมาก

ในบ้านควรจัดสภาพแวดล้อมให้สงบ สะอาด มีอากาศถ่ายเท ไม่มีเสียงดังเกินไป และควรออกมารับแสงแดดช่วงสายหรือบ่ายอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง

ผู้ดูแลและครอบครัวควรคอยสังเกตอาการซึมเศร้าของผู้สูงอายุเสมอ เมื่อมีอาการมากจนกระทบต่อการกิน การนอน การคิดหรือจดจำ หรือการใช้ชีวิตประจำวัน ควรรีบพามาปรึกษาแพทย์

• พื้นบ้าน

พื้นบ้านเรียบแต่ไม่ลื่น ไม่มีระดับ ไม่มีสิ่งกีดขวาง ไม่ควรลงน้ำมันหรือขัดเงา ควรหลีกเลี่ยงการปูพื้นด้วยลวดลายหรือสีสันที่มองแล้ว “ลายตา” เพราะจะทำให้มองระดับบนพื้นหรือสิ่งของที่วางกีดขวางอยู่ไม่ชัด หากมีพื้นที่ต่างระดับ ควรติดแถบสีหรือเทปกันลื่นที่ขอบ เพื่อให้ผู้สูงอายุเห็นได้ชัดเจน

• ห้องนอนที่สะดวกสบายและปลอดภัย

ห้องนอนของผู้สูงอายุควรตั้งอยู่บริเวณชั้นล่างของบ้าน เพื่อลดความเสี่ยงจากการขึ้นลงบันได ควรมีการระบายอากาศที่ดี ไม่อับทึบ และตั้งอยู่ในบริเวณที่เงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวนหรือกลิ่นจากห้องครัวหรือโรงรถ เตียงไม่ควรเตี้ยหรือสูงเกินไป ควรมีสวิตช์เปิดปิดไฟใกล้หัวเตียงเพื่อสะดวกในการเปิดหากผู้สูงอายุตื่นมากลางดึก

• ห้องน้ำ

ห้องน้ำเป็นพื้นที่ที่ผู้สูงอายุล้มบ่อยมาก ดังนั้น ควรเลือกใช้วัสดุปูพื้นที่มีคุณสมบัติกันลื่น (none slip) ควรแยกโซนแห้ง-โซนเปียกออกจากกัน ติดตั้งราวจับบริเวณต่างๆ เช่น ข้างโถส้วม ข้างอ่างล้างมือ ในพื้นที่อาบน้ำ ใช้เก้าอี้นั่งอาบน้ำ ใช้โถส้วมแบบนั่งแทนแบบนั่งยอง ประตูห้องน้ำควรเปิดปิดได้ง่าย เพื่อให้สามารถเข้าช่วยเหลือได้ในกรณีฉุกเฉิน

• เฟอร์นิเจอร์

เฟอร์นิเจอร์เลือกที่มั่นคง แข็งแรง และปลอดภัย ความสูงและรูปแบบของเฟอร์นิเจอร์ควรเหมาะกับสรีระของผู้สูงอายุ เช่น เก้าอี้ที่สูงพอให้สามารถวางเท้าได้พอดีและเข่างอเป็นมุมฉาก แนะนำเก้าอี้ที่มีพนักพิงและที่วางแขนจะปลอดภัยกว่า เตียงนอนควรมีความสูงที่ผู้สูงอายุสามารถขึ้นลงได้สะดวก โต๊ะหรือชั้นวางของไม่มีเหลี่ยมมุมที่อาจทำให้เกิดอันตราย

• ประตูภายในบ้าน

ประตูควรเป็นแบบบานเลื่อน หรือมีลูกบิด/ที่โยกเปิดที่ไม่หนักหรือฝืดเกินไป เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถใช้งานได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้แรงมาก ควรมีขนาดกว้างพอสำหรับรถเข็นหรือการช่วยเหลือในกรณีฉุกเฉิน

• แสงสว่างที่เพียงพอและไม่แยงตา

การจัดแสงสว่างภายในบ้านควรเป็นแสงนวลตาและมีความสว่างเพียงพอ โดยเฉพาะในพื้นที่สำคัญอย่างทางเดิน บันได และห้องน้ำ เพื่อลดความเสี่ยงจากการมองไม่เห็นสิ่งกีดขวางหรือพื้นที่ต่างระดับ สวิตช์ไฟควรอยู่ในระดับอกหรือไหล่ซึ่งจะช่วยให้กดปิดเปิดได้ง่ายและเห็นชัดเจน

กำลังใจและความรักในครอบครัวสำคัญต่อผู้สูงอายุอย่างมาก หากอยู่บ้านเดียวกัน ควรมีกิจกรรมร่วมกัน ไม่ให้ผู้สูงอายุใช้ชีวิตอย่างโดดเดี่ยว บางครั้งผู้สูงวัยอาจต้องการแค่ “เวลา” ที่จะเห็นหน้าและพูดคุยกับคนที่ท่านรัก การใส่ใจ “รับฟัง” อย่างให้เกียรติ หรือยอมให้ผู้สูงอายุทำอะไรเล็กๆน้อยๆ ให้เรา จะทำให้ท่านรู้สึกว่ายังเป็นที่ยอมรับ ยังมีคุณค่าในสายตาของคนในครอบครัว

แม้ผู้สูงอายุจะเคยเป็นคนแข็งแรงแต่ความเสื่อมถอยเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ในวันที่ร่างกายเปลี่ยนไป การป้องกันและส่งเสริมสุขภาพไม่ให้ป่วย และการตรวจคัดกรอง “โรคประจำวัย” อย่างสม่ำเสมอจึงเป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้ผู้สูงอายุแข็งแรงทั้งด้านร่างกายและจิตใจ มีคุณภาพชีวิตที่ดีอยู่กับเราไปได้นานๆ