8 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกระดูกสำหรับผู้สูงอายุ

• การออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูก จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลกและสร้างแรงกดที่เหมาะสมต่อกระดูก
• การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวควรทำทุกวัน เช่น การรำชี่กง การเต้นรำ เต้นลีลาศ การเดินด้วยปลายเท้า หรือการเดินด้วยส้นเท้า ส่วนการออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนเลือด ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์  โดยทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที หรือมากกว่า ด้วยระดับความหนักกลางถึงหนักมาก แต่หากมีปัญหาที่กระดูกสันหลัง  ควรปรึกษาแพทย์ก่อน 
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอาจเกิดขึ้นได้ เช่น ก้มตัวไปใส่รองเท้าอย่างรวดเร็วจากท่ายืน การอุ้มหลาน  วิธีการป้องกันการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง คือ เวลายกของหรือก้มตัวให้งอสะโพก ย่อเข่า ไม่ก้มลำตัว  เวลาหมุนตัวให้หมุนทั้งตัว ไม่บิดเฉพาะส่วนบนของลำตัว 

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะดีสำหรับร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทจะดีต่อกระดูก การออกกำลังกายที่ดีต่อกระดูกจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ต่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลกและสร้างแรงกดที่เหมาะสมต่อกระดูก จึงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกาย เช่น การเดินหรือการว่ายน้ำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพปอดและหัวใจ แต่ไม่ได้ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเสมอไป

ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางกระดูกและข้อ หรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลัง และเลือกการออกกำลังกายที่ความหนักระดับกลาง แทนกายออกกำลังกายระดับหนักมาก 

1. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (Strength Training) ทำอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ 
   • ควรออกกำลังกล้ามเนื้อ ขา  แขน ไหล่ และ ลำตัว
   • เริ่มด้วยการใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเริ่มใช้ยางยืดหรือน้ำหนักเป็นแรงต้าน
   • ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อท่า
2. การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว (Balance Exercise) ควรทำทุกวัน
   • เช่น การรำชี่กง การเต้นรำ เต้นลีลาศ การเดินด้วยปลายเท้า หรือการเดินด้วยส้นเท้า
   • เริ่มจากท่าง่ายๆ เช่น ยืนจับเก้าอี้ที่มั่นคงแข็งแรงถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้า ไปปลายเท้า จากนั้นเพิ่มความยากขึ้นด้วยการยืนบนปลายเท้าสลับส้นเท้า เพิ่มความยากด้วยการยืนบนขาเดียว และ เดินบนเส้นตรง   
3. การอยู่ในท่าทางที่เหมาะสม (Posture Awareness) ควรทำทุกวัน
   • นั่งศรีษะตั้งตรงเก็บคางเข้ามาชิดอก  ไหล่เปิดออกยืดตรงไม่นั่งค่อมหลังก้มศรีษะ และคางยื่นออก 
4. ออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนเลือด (Aerobic Physical Activity) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
   • โดยทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที หรือมากกว่า ด้วยระดับความหนักกลาง ถึงหนักมาก แต่หากมีปัญหากระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย และเลือกการออกกำลังกายแอโรบิกแบบกลางแทนแบบหนัก
   • ขณะออกกำลังกายควรรู้สึกหัวใจเต้นเร็วขึ้น และหายใจแรงขึ้น
   • ขณะออกกำลังกายควรสามารถพูดคุยได้ ไม่เบาจนสามารถร้องเพลงได้ 
     ตัวอย่างกิจกรรม Aerobic exercise
     • เดินเร็ว (Brisk walking)
     • เต้นรำ (Dancing)
     • วิ่งจ๊อกกิ้ง  (Jogging)
     • เต้นแอโรบิก (Aerobics class)

1. ยืนย่ำเท้า

1. ยืนจับเก้าอี้ที่มั่นคงด้านหน้า 2 มือ หรือหากการทรงตัวดีขึ้น สามารถจับด้วยมือข้างเดียว 
2. ยืนยกขา งอเข่าข้างขวาขึ้นสูงที่สุด แล้ววางลงแตะพื้นทำซ้ำข้างเดียวกัน 5 ครั้ง 
3. เปลี่ยนข้าง โดยทำแบบเดิม ซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้น วนกลับมาทำข้างเดิมอีกครั้ง วน 2 รอบ 
4. เมื่อเก่งขึ้นสามารถทำข้างเดียว 10 ครั้ง จึงสลับเปลี่ยนขาได้

2. งอศอก
ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นแขน ขณะงอศอกให้ถือน้ำหนักเท่าที่ไหวประมาณ 0.5-2 กิโลกรัม หรือใช้แรงต้านจากยางยืด สามารถออกกำลังกายในท่านั่งหรือยืน ตามสะดวก

• ถือน้ำหนักแต่ละข้างในมือยกแขนพับศอกขึ้นมาที่ระดับอกหรือสูงที่สุด ที่ทำได้ 
• จากนั้นเหยียดศอกออกวางแขนลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้น 
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ต่อรอบ ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบ ถ้าทำไหว 

3. ยกแขนสูงระดับไหล่
ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบไหล่ให้ถือน้ำหนักหรือใช้แรงต้านจากยางยืดเท่าที่ทำไหว สามารถออกกำลังกายในท่านั่งหรือยืน ตามที่สะดวก

• ถือน้ำหนัก หรือยางยืดไว้ในมือแต่ละข้าง
• เริ่มจากแขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้น ด้านหน้า โดยให้ศอกเหยียดตรง
• ยกแขนสูงที่สุดในระดับที่ยกไหว แต่ไม่สูงกว่าระดับไหล่ 
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ต่อรอบ ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบ ถ้าทำไหว

4.ยืนพับขาไปด้านหลัง
ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำในท่ายืน หากยืนไม่มั่นคง ต้องหาเก้าอี้ที่มั่นคงและหนักมาจับ หากแข็งแรงขึ้น ให้ใช้น้ำหนัก หรือยางยืดเป็นแรงต้านเท่าที่ไหว

• ยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่
• ยืนลงน้ำหนักไปที่ขาข้างซ้าย จากนั้นค่อยๆ พับขาขวางอไปด้านหลัง ยกส้นเท้าสูง เข้าใกล้สะโพกมากที่สุด 
• จากนั้นค่อยๆ วางเท้าลงกลับไปที่พื้น ทำซ้ำข้างเดิม 8-10 ครั้ง 
• จากนั้นเปลี่ยนไปทำข้างซ้ายโดย ยืนด้วยขาข้างขวา อีก 8-10 ครั้ง ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบต่อข้าง ถ้าทำไหว

5.ยืนกางขา
การออกกำลังกายท่านี้นอกจากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยังฝึกเรื่องการทรงตัวไปด้วย เริ่มแรกที่ฝึกอาจต้องยืนจับเก้าอี้ หรือราวจับที่มั่นคงก่อน

• ยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่ ใส่น้ำหนักหรือยางยืดที่ขาหรือข้อเท้า มือซ้ายจับเก้าอี้ที่มั่นคงและมีน้ำหนัก 
• ถ่ายน้ำหนักไปขาซ้าย จากนั้นกางขาข้างขวาไปด้านข้าง โดยให้เข่าเหยียดตรง ยกขาสูงจากพื้นเท่าที่ไหว จากนั้นวางเท้ากลับมาที่พื้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
• จากนั้นเปลี่ยนมือมาจับเก้าอี้ด้วยข้างขวา ยืนทรงตัวด้วยขาขวา แล้วกางขาซ้ายออกทางด้านข้าง 8-10 ครั้ง ให้ทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบต่อข้าง ถ้าทำไหว

6.ยืนย่อเข่า
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ให้ยืนย่อเข่าลงเท่าที่ไหว ไม่จำเป็นต้องย่อต่ำมาก 

• เริ่มจากยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่ หากทรงตัวไม่ค่อยดี หรือทำแรกๆ อาจยืนจับเก้าอี้ที่มีน้ำหนักและมั่นคงก่อน 
• ย่อเข่าลงช้าๆ พยายามให้หลังตรง หรืออาจก้มไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อย ไม่พับตัวก้มไปด้านหน้าเยอะ พยายามใช้กล้ามเนื้อขาให้มากที่สุด 
• ย่อเข่าลงเท่าที่ไหว และไม่มีอาการปวดเข่า จากนั้นค่อยเกร็งสะโพกและยืนขึ้น
• ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง   สามารถทำท่าเดิมซ้ำ 2 รอบ ถ้าทำไหว 
  • และเมื่อแข็งแรงมากขึ้นสามารถเพิ่มแรงต้านได้โดยใช้ยางยืดที่ต้นขา หรืออาจถือน้ำหนักไว้ที่มือสองข้าง 

7. นั่งทรงตัวบนลูกบอลหรือวัสดุที่นิ่ม (หรือหมอนนิ่ม)
การออกกำลังกายในท่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวลูกบอลควรแข็งแรงและลูกใหญ่ หรืออาจใช้หมอนนิ่ม หรือหมอนยางพาราแทนได้  ท่านี้อาจต้องมีคนช่วยอยู่ใกล้ๆ เพื่อคอยช่วยเหลือระวังล้ม

• เริ่มจากนั่งบนลูกบอลหรือหมอนโดย เท้าวางราบกับพื้น 
• พยายามนั่งหลังตรง ยืดตัวตรง 
• ถ้านั่งทรงตัวเก่งขึ้นแล้ว อาจเพิ่มความยากด้วยการค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นแล้ววางลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง  และอาจทำ 2 รอบ เท่าที่ทำไหว 
• หรือถ้าเก่งมากขึ้น อาจยกแขนขึ้นสูงที่สุด แล้วข้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยเอาแขนลง 
• หรือถ้าเก่งขึ้นอีกระดับอาจถือน้ำหนักไว้ที่มือสองข้าง เท่าที่ไหว

 

8. ยืนขาเดียว
 เป็นท่าที่ฝึกการทรงตัวได้ดีที่สุด

• เริ่มจากยืนแยกขาสองข้างความกว้างระดับไหล่ หากยังทรงตัวได้ไม่ดี ให้ใช้มือสองข้างจับเก้าอี้ที่หนักและมั่นคงก่อน จากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่ไหว ให้ยกข้างไว้ นานที่สุดเท่าที่ทำได้ ทำซ้ำ 5 ครั้ง ในขาข้างเดิม
• จากนั้นทำท่าคล้ายเดิมแต่เปลี่ยนเป็นยืนด้วยขาขวา แล้วยกข้างซ้ายขึ้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

การออกกำลังกายมีประโยชน์ แต่การออกกำลังกายบางอย่างก็ไม่เหมาะสมกับร่างกายของเรา เช่น การปีนเขา การกระโดดเชือก การปีนป่าย หรือการวิ่ง เนื่องจากการออกกำลังกายที่เพิ่มความหนักทันที หรือรวดเร็วจะมีความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มได้ แต่อาจจะทำเป็นครั้งคราวได้ ไม่ควรทำต่อเนื่องหรือสม่ำเสมอ 

การออกกำลังกายที่ต้องก้มตัวไปข้างหน้า บิดหมุนตัวเร็วๆ  เช่น การลุกจากท่านอนเร็ว (sit ups) การตีกอล์ฟ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังหัก หากมีภาวะกระดูกพรุน

ประเมินความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มและท่าออกกำลังกายด้วยตนเอง
 

การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังอาจเกิดขึ้นได้ ขณะที่เราทำท่าก้มตัวไปข้างหน้า หรือบิดตัวอย่างรวดเร็วและเกิดจากการทำซ้ำๆ หรือเกิดจากการบิดตัวอย่างรวดเร็วขณะยกของหนัก เช่น ก้มตัวไปใส่รองเท้าอย่างรวดเร็วจากท่ายืน การอุ้มหลาน

วิธีการที่ถูกต้อง:

• เวลายกของหรือก้มตัวให้งอสะโพก ย่อเข่า ไม่ก้มลำตัว
• เวลาหมุนตัว ให้หมุนทั้งตัว ไม่บิดเฉพาะส่วนบนของลำตัว