เทคนิคการวิ่ง ร้อน ฝน หนาว

• อันตรายของการวิ่งในสภาพอากาศร้อนคือ ลมแดด หรือ ฮีทสโตรก ที่ทำให้ร่างกายของนักวิ่งเกิดภาวะขาดน้ำ ทำให้เป็นอันตรายถึงชีวิตได้
• การวิ่งในขณะที่เปียกฝนจะเกิดการเสียดสีบริเวณข้อพับได้ง่ายกว่าปกติ ควรทาวาสลีนตรงบริเวณข้อพับ หรือจุดเสียดสีต่างๆ เพื่อป้องกันแผลเสียดสีที่อาจจะเกิดขึ้น
• การวิ่งในสภาพอากาศเย็น ควรเลือกใส่เสื้อผ้าบางๆ หลายๆ ชั้น จะดีกว่าผ้าหนาๆ ชั้นเดียว เพราะระหว่างวิ่งอุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น เราอาจจะถอดเสื้อบางชั้นออก เพื่อให้ควบคุมอุณหภูมิร่างกายให้ดียิ่งขึ้นได้

บางครั้งอากาศก็ไม่เป็นใจให้กับนักวิ่งเท่าไรนัก โดยเฉพาะสภาพอากาศเมืองไทย ที่มีทั้งหน้าร้อน หน้าฝน หรือบางคนอาจจะอยากไปวิ่งหน้าหนาวที่ต่างประเทศ เราจะเตรียมตัวอย่างไรในสภาพอากาศที่แตกต่างกันเหล่านี้

สภาพอากาศร้อนเป็นอุปสรรคต่อนักวิ่งบ้านเรา โดยสิ่งที่สำคัญที่สุด คือ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิด ฮีทสโตรก หรือ ลมแดด ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตได้

การป้องกันการเกิดภาวะขาดน้ำ เราต้องเริ่มต้นตั้งแต่การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย ควรจะมีการดื่มน้ำประมาณ 200 มล. ก่อนการวิ่งในแต่ละครั้ง และในระหว่างการวิ่ง ควรพกขวดน้ำเล็กๆ และจิบน้ำระหว่างการวิ่ง โดยเฉพาะในการวิ่งระยะไกล เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำที่อาจจะเกิดขึ้น

ช่วงเวลาออกกำลังกายก็เป็นเรื่องสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งในช่วงกลางวันที่อุณหภูมิสูง หรือแดดจัด ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวิ่ง ควรจะเป็นช่วงเวลาเช้ามืด ซึ่งเป็นช่วงที่อากาศร้อนน้อยที่สุดของวัน หรือถ้าจำเป็นต้องวิ่งในช่วงเวลากลางวัน ควรจะเลือกเส้นทางวิ่งที่มีร่มเงา และที่สำคัญ คือ เราต้องมีอุปกรณ์กันแดดที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นครีมกันแดด แว่นตากันแดด และหมวกกันแดด

การเลือกเสื้อผ้าวิ่งในอากาศร้อน ควรเลือกเสื้อผ้าที่เบาสบาย สีอ่อน และระบายอากาศได้ดี

ที่สำคัญ คือ ในสภาพอากาศที่ร้อนจัด ควรตรวจสอบสภาพร่างกายระหว่างการวิ่งเสมอ หากมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด หรือใจสั่น ควรหยุดพักและขอความช่วยเหลือทันที

อย่างแรกสุดเลยต้องดูพยากรณ์อากาศ หากว่าเสี่ยงต่อฝนตกหนัก ลมแรง ถ้าเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงนะครับ โดยเฉพาะการวิ่งข้างนอก ที่อาจจะเกิดอันตรายทั้งจากกิ่งไม้ แผ่นป้ายโฆษณา หรือของต่างๆ ที่อาจจะปลิวมาระหว่างทางได้ ดังนั้น แล้วการวิ่งในหน้าฝน ต้องเตรียมพร้อมเรื่องความปลอดภัย

เสื้อผ้าที่เลือกใส่ ควรจะให้ความอบอุ่นที่เพียงพอ และระบายอากาศได้ดี เลือกที่มีสีสดใส ให้มองเห็นได้ชัดเจน หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีอ่อน เพราะจะกลายเป็นผ้าซีทรูระหว่างวิ่งได้ ถุงเท้าควรเลือกที่บางเบาและไม่อมน้ำที่จะเพิ่มน้ำหนักให้เราระหว่างการวิ่ง และควรจะสวมหมวกและแว่นตา ที่จะช่วยป้องกันน้ำเข้าตา

การวิ่งในขณะที่เปียกฝนจะเกิดการเสียดสีบริเวณข้อพับได้ง่ายกว่าปกติ ควรทาวาสลีนตรงบริเวณข้อพับ หรือจุดเสียดสีต่างๆ เพื่อป้องกันแผลเสียดสีที่อาจจะเกิดขึ้น

ตรวจสอบสภาพรองเท้าก่อนออกวิ่งทุกครั้ง เพราะจะเจอสภาพถนนที่เปียกชื้น มีโอกาสลื่นล้มบาดเจ็บได้ง่ายกว่าปกติ

อุปกรณ์อิเล็กโทรนิคส์ต่างๆ ควรเก็บในซองกันน้ำให้เรียบร้อย

ที่สำคัญ หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว ควรจะเช็ดร่างกายให้แห้ง เปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าที่แห้งสะอาด และให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายด้วยการดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ

สำหรับการวิ่งในอากาศหนาว สิ่งสำคัญที่สุด คือ ความอบอุ่นของร่างกาย ก่อนจะออกวิ่ง ตรวจสอบสภาพอากาศก่อนเสมอ และเลือกเครื่องแต่งกายที่ให้ความอบอุ่นได้ดี เหมาะสมกับสภาพอากาศ การใส่หมวกก็เป็นการป้องกันการสูญเสียความร้อนของร่างกายในสภาพอากาศหนาวได้ดี และถ้าสภาพอากาศหนาวมากๆ ทั้งถุงมือ ที่ปิดหู ก็อาจจะมีความจำเป็น

การเลือกใส่เสื้อผ้าบางๆ หลายๆ ชั้น จะดีกว่าผ้าหนาๆ ชั้นเดียว เพราะว่า ระหว่างวิ่งอุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้น เราอาจจะถอดเสื้อออกบางชั้น เพื่อให้ควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

อากาศหนาวเย็น จะดึงความชุ่มชื้นออกจากผิวหนังได้ง่าย การทาโลชั่นก่อนออกวิ่ง ก็จะช่วยลดปัญหาผิวแห้งหรือแตกระหว่างการวิ่ง

สิ่งสำคัญ คือ การวอร์มอัพก่อนการออกวิ่ง อย่างน้อย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมก่อนที่จะออกวิ่ง ในการวิ่งระยะไกล ควรจะวิ่งตามที่เราเคยซ้อมมา อากาศหนาวจะทำให้เรารู้สึกไม่เหนื่อย หรือ ชีพจรไม่เร็วมาก การเร่งเครื่องตั้งแต่ตอนแรก อาจจะทำให้เจอปัญหาในตอนท้ายของการวิ่งได้ แนะนำว่า ถ้าวิ่งตามที่ซ้อมมาได้สักครึ่งทาง แล้วจะเพิ่มความเร็วในช่วงหลัง น่าจะเป็นวิธีที่ปลอดภัยและวิ่งจบได้ดีกว่า

เมื่อวิ่งจบแล้ว ควรจะเปลี่ยนชุดเป็นเสื้อผ้าที่แห้ง และให้ความอบอุ่นร่างกาย ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ

การวิ่งในสภาพอากาศที่แตกต่างกัน จะเห็นได้ว่า ต้องมีการเตรียมพร้อมที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการวิ่งออกกำลังกาย คือ ความปลอดภัยของทุกคน ซึ่งถ้าสภาพอากาศภายนอกไม่พร้อม การวิ่งลู่ในอาคารที่ปลอดภัย ก็เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีเช่นกันครับ