ตะคริวตอนวิ่ง เกิดจากสาเหตุใดกันแน่?

• วิ่งแล้วเป็นตะคริว ไม่ได้เกิดจากการขาดเกลือแร่ หรือน้ำของร่างกายแต่อย่างใด แต่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มากเกินไป กล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักจนเกินไป หรือมีความแข็งแรงไม่พอ
• กลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวขณะแข่งขันมักจะมีการซ้อมหนักในช่วง 3 วันก่อนการแข่งขันจริง ซึ่งแท้จริงแล้วสิ่งที่ควรปฏิบัติเมื่อใกล้ถึงวันแข่งขันคือ ผ่อนการซ้อมลงอย่างถูกวิธี และต้องพักผ่อนให้เพียงพอก่อนการแข่งขันจริง
• กรณีเกิดเป็นตะคริว วิธีบรรเทาด้วยตนเองที่ได้ผลที่สุดก็คือ การยืดกล้ามเนื้อ เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะไปกระตุ้นให้เกิดการยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้อาการตะคริวหายไปเร็วที่สุด

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนครับว่า “EAMC” หรือ Exercise Associated Muscle Cramps นั้น คือตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกาย ซึ่งต่างกับตะคริวที่เกิดจากการขาดน้ำ หรือเกลือแร่ ซึ่งสภาวะร่างกายขาดน้ำจนก่อให้เกิดตะคริวนั้น สามารถเกิดขึ้นได้ โดยมีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย เช่น อาการท้องเสีย คลื่นไส้รุนแรง ตั้งครรภ์ หรือผู้ที่ทานยาขับปัสสาวะ เป็นต้น ซึ่งการขาดน้ำในนักกีฬานั้นแตกต่างออกไป

เพื่ออธิบายให้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น ผมขอยกตัวอย่างงานวิจัยที่ว่ากันด้วยเรื่องของการ “ขาดน้ำ” ก่อนเลยครับ ซึ่งงานวิจัยเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการขาดน้ำของร่างกายนั้นไม่ได้เป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวในการออกกำลังกายครับ เช่น ผลงานวิจัยหนึ่ง ที่ให้ผู้เข้าร่วมวิจัยปั่นจักรยานขาเดียวจนเสียเหงื่อถึง 3% แล้วใช้กระแสไฟฟ้ากระตุ้นให้เกิดตะคริวในขาข้างที่ไม่ได้ใช้งาน ทั้งก่อนและหลังปั่นจักรยาน (เพื่อตัดประเด็นเรื่องความเมื่อยล้าออกไป) และยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยที่ทดสอบการเสียเหงื่อมากถึง 5% ซึ่งถือว่าเป็นการขาดน้ำที่รุนแรงมาก ผลออกมาเหมือนกันครับ ไม่พบว่าการขาดน้ำรุนแรงเป็นสาเหตุของการเกิดตะคริว

ซึ่งหากลองสังเกตง่ายๆ โดยดูจากนักวิ่งระยะไกลระดับโลก ในขณะลงแข่งขันนั้นก็ไม่ได้ดื่มน้ำมาก ซึ่งแท้จริงแล้วหลังจากวิ่งมาราธอนจบ ร่างกายต้องมีการขาดน้ำมากกว่า 5% เสียอีก แต่ก็ไม่พบว่านักวิ่งเหล่านั้นเป็นตะคริว ใช่มั้ยหละครับ

ส่วนเรื่อง “การขาดเกลือแร่” มีผลจากงานวิจัยพบว่าไม่มีผลต่อการเกิดตะคริวในการวิ่งครับ งานวิจัยนี้เก็บข้อมูลขณะแข่งขันของนักวิ่งระยะไกล (Ultra Marathon) โดยทำการเจาะเลือด และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน แต่ก็ไม่พบความแตกต่างของค่าเกลือแร่ต่างๆ ในเลือด ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ซึ่งรวมไปถึงภาวะการขาดน้ำระหว่างกลุ่มที่เป็นตะคริวกับกลุ่มที่ไม่เป็น ทั้งช่วงก่อนและหลังการแข่งขัน แม้กระทั่งการเก็บข้อมูลจากกลุ่มนักไตรกีฬาก็ได้ผลออกมาเช่นเดียวกันครับ

ถ้าเช่นนั้นแล้ว ตะคริวที่เกิดตอนวิ่ง หรือออกกำลัง นั้นเกิดจากอะไรกันแน่ !

Dr. Martin Svhwellnus นักวิจัยผู้เสนอทฤษฎี  Altered Neuromuscular Control มาตั้งแต่ปี 1997 ซึ่งในปัจจุบันเป็นทฤษฎีที่สามารถอธิบายการเกิดตะคริวจากการออกกำลังได้ดีที่สุด และได้รับความเชื่อถือจากนักวิจัย และนักวิ่งที่ทำงานเกี่ยวกับการวิจัยมากที่สุด

Altered Neuromuscular Control คือทฤษฏีที่อธิบายว่า การยืดหรือหดตัวของกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากสัญญาณประสาทสั่งการ ซึ่งต้องมีความสมดุลกัน ตะคริวเกิดจากการมีสัญญาณที่แจ้งการหดตัวของกล้ามเนื้อมีมากเกินไป จนเกิดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อขึ้นมา ซึ่งกลไกนี้ก็เกิดจากการที่ กล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักจนเกินไป หรือมีความแข็งแรงไม่พอครับ

ถึงแม้ Altered Neuromuscular Control ยังเป็นแค่ทฤษฎี และรอข้อมูลที่มากขึ้นเพื่อพิสูจน์อยู่… แต่ก็สามารถอธิบายกลไกในการเกิดตะคริวหลายๆ อย่างได้อย่างดีเลยนะครับ

มีอีกหนึ่งงานวิจัยที่น่าสนใจมากครับ ซึ่งทดลองให้ผู้ร่วมเข้าวิจัยที่ถูกกระตุ้นให้เกิดตะคริวดื่มน้ำแตงกวาดองที่มีรสเปรี้ยวมากๆ พบว่าอาการตะคริวดีขึ้นหลังจากดื่มไปเพียงนาทีนิดๆ ด้วยระยะเวลาสั้นๆ ร่างกายจึงยังไม่มีการดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างแน่นอน ผลการวิจัยนี้ช่วยยืนยันได้ว่าการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวกับการขาดเกลือแร่ หรือน้ำของร่างกายแต่อย่างใด แต่เนื่องจากรสเปรี้ยวของน้ำแตงกวาดองไปกระตุ้นให้กลไกประสาทอัตโนมัติที่สั่งให้กล้ามเนื้อหดตัวหยุดทำงาน ตั้งแต่บริเวณทางเดินอาหารส่วนบน

ก่อนอื่นเราคงต้องมาดูปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวขณะแข่งขันวิ่งกันก่อนครับ

• Pacing “การคุมเวลา” ผลวิจัยพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริว คือกลุ่มที่วิ่งครึ่งแรกของการแข่งขันเร็วกว่า ทั้งๆ ที่สถิติเก่าเท่าๆ กับกลุ่มที่ไม่เป็นตะคริว ฉะนั้นนักวิ่งจึงควรควบคุมเวลาขณะซ้อม และแข่งให้ดี ที่สำคัญไม่ควรออกตัวเร็วจนเกินไป
• Tapering “การผ่อนโปรแกรมซ้อม” ผลวิจัยพบว่ากลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวขณะแข่งขันมักจะมีการซ้อมหนักในช่วง 3 วันก่อนการแข่งขันจริง ซึ่งแท้จริงแล้วสิ่งที่ควรปฏิบัติเมื่อใกล้ถึงวันแข่งขันคือ ควรผ่อนการซ้อมลงอย่างถูกวิธี ไม่ควรซ้อมหนักจนใกล้วันแข่ง และต้องพักผ่อนให้เพียงพอก่อนการแข่งขันจริง

จากการเปรียบเทียบค่า Creatine Kinase ในเลือด ซึ่งเป็นค่าที่ใช้บอกว่ากล้ามเนื้อมีความเสียหายมากน้อยแค่ไหน ระหว่างนักวิ่ง 2 กลุ่ม พบว่า กลุ่มที่มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออยู่ก่อนแล้ว มักเกิดตะคริวได้ง่าย และมากกว่ากลุ่มที่ไม่มีอาการบาดเจ็บ

มาถึงตรงนี้ ผมสามารถสรุปสิ่งสำคัญที่สุดในการป้องกันการเกิดตะคริวระหว่างวิ่งได้ก็คือ การฝึกซ้อมครับ เพราะหากนักวิ่งฝึกซ้อมมาไม่ดีพอ แต่พยายามจะทำเวลาให้ดี ก็จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อหนักมาก เกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ดังนั้นการซ้อมที่สม่ำเสมอ จะป้องการการเกิดตะคริวได้ดีที่สุดครับ เพราะต่อให้ดื่มน้ำ หรือเกลือแร่เท่าไหร่ ถ้าการฝึกซ้อมไม่พอ ก็เสี่ยงต่อการเกิดตะคริวแน่ๆ ครับ (เว้นเสียว่าจะเดินไป จิบน้ำ จิบเกลือแร่ไป เพราะไม่ต้องใช้ขาเยอะเหมือนวิ่งตลอดระยะครับ)

แต่ถ้าหากเกิดเป็นตะคริวขึ้นมาแล้ว วิธีบรรเทาด้วยตนเองที่ได้ผลที่สุดก็คือ การยืดกล้ามเนื้อ นั่นเองครับ เพราะการยืดกล้ามเนื้อจะไปกระตุ้นให้เกิดการยับยั้งการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งก็จะทำให้อาการตะคริวหายไปเร็วที่สุด แต่ถ้ามีทีมแพทย์อยู่ใกล้ๆ การนวดด้วยน้ำแข็งก่อน จะเหมาะสมที่สุดครับ

ผมขอสรุปสั้นๆ สำหรับวิธีป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวเวลาแข่งวิ่ง ดังนี้ครับ

1. ซ้อมวิ่งให้เพียงพอ และเหมาะสมกับการแข่ง
2. สร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง
3. ควบคุมเวลาให้สม่ำเสมอ ไม่ออกตัวเร็วจนเกินไป
4. ผ่อนโปรแกรมก่อนถึงวันแข่ง และอย่าลืมพักผ่อนอย่างเพียงพอ
5. แต่ถ้าตะคริวเกิดขึ้นแล้ว ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือนวดกล้ามเนื้อด้วยความเย็นเพื่อบรรเทาอาการ