การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ

• ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ เป็นปัจจัยเสี่ยงหลักที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และ โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 ถึง 60 นาที มีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้

ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia) คือภาวะที่มี ระดับไขมันไม่ดี (LDL) สูง ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง หรือระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ ซึ่งภาวะไขมันในเลือดผิดปกติถือเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการก่อโรคหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน เป็นต้น

สาเหตุของภาวะไขมันในเลือดผิดปกติมีหลายสาเหตุ ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทที่สำคัญมาก โรคต่าง ๆ หลายชนิดก็ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด อย่างไรก็ตามส่วนที่เป็นตัวแปรสำคัญที่เราสามารถดูแลให้เหมาะสมด้วยตัวเองได้ คือการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต

การปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเป็นรากฐานสำคัญสำหรับการรักษาภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ ซึ่งรวมถึงผู้ที่ต้องใช้ยาลดไขมันเพื่อรักษาภาวะนี้แล้วก็ตาม การปรับโภชนาการและการลดน้ำหนักมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการปรับภาวะไขมันในเลือด การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) มีส่วนช่วยในการปรับระดับไขมันในเลือด และมีส่วนช่วยในการรักษาหรือป้องกันโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องได้อีกด้วย

ก่อนจะเริ่มการออกกำลังกาย ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่าน ว่ามีภาวะหรือโรคอื่น ๆ ที่เป็นข้อห้ามหรือข้อพึงระวังในการออกกำลังกาย หรือมีความจำเป็นต้องรับการทดสอบก่อนการออกกำลัง (Exercise test) หรือไม่

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการปรับไขมันในเลือด แนะนำให้ทำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ด้วยระดับความเหนื่อยน้อยถึงปานกลาง (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 40-75 % ของ Heart Rate Reserve) วันละ 30 ถึง 60 นาที (แนะนำให้ทำแบบต่อเนื่อง 50-60 นาทีต่อวันเพื่อประโยชน์สูงสุด) ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน แนะนำให้ทำอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ (แนะนำให้เว้นระยะเวลาในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง) ในกรณีที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้แรงต้านที่ทำให้เราใช้กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นออกแรงได้ 8-12 ครั้ง และทำ 2-4 sets ต่อวัน ส่วนกรณีที่ต้องการเพิ่มความทนทานของกลุ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้แรงต้านที่ทำให้เราใช้กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นออกแรงได้ 12-20 ครั้ง และทำ 1-2 sets ต่อวัน การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ได้แก่ การใช้อุปกรณ์ต้านแรง การใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล การใช้ยางยืดต้านแรง การใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน

มีข้อแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยการยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อให้ถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงหรือเริ่มรู้สึกไม่สะดวกสบาย ทำท่าละ 10-30 วินาที และแต่ละทำซ้ำ 2-4 sets

หากไม่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง 30-60 นาทีรวดเดียวได้ อาจสะสมช่วงเวลาของการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาอย่างน้อยช่วงละ 10 นาทีก็ได้ และในกลุ่มผู้ที่รับประทานยาลดไขมันอยู่ หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อยาวนานผิดปกติ (โดยปกติ หลังจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะมีการระบมของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกในช่วง 48 ชั่วโมงภายหลังการฝึก) หรือหากมีอาการปวดกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพราะอาการดังกล่าวอาจเป็นผลข้างเคียงจากการใช้ยาลดไขมัน

ข้อมูลวิชาการจาก ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (Tenth Edition, 2016)