Tempo run คือ การฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่”สั้น” กว่า ซึ่งมีงานวิจัยว่าการฝึกแบบนี้สามารถเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปตลอด โดยการศึกษาของ Eystein Enoksen ได้แบ่งนักวิ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่วิ่งด้วยความหนักสูง แต่ระยะทางน้อย (50 กิโลเมตร/สัปดาห์) และกลุ่มที่วิ่งด้วยความหนักต่ำ แต่ระยะทางยาว (70 กิโลเมตร/สัปดาห์) ผลที่ได้พบว่ากลุ่มแรกมีระดับ Lactate Threshold เพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างชัดเจน
ระดับความหนักของ Tempo
หลายๆ ท่านอาจมีคำถามตามมาว่า แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าความหนักที่เป็น Tempo ของเราคือเท่าไร? แม้ว่า Tempo ของแต่ละคนจะมีความแตกต่างกัน แต่วิธีการหาความหนักระดับนั้นก็สามารถทำได้ง่ายๆ หลายวิธี อาทิ
- เพิ่มเวลาจาก ความเร็วเฉลี่ย (Pace*) ที่วิ่งแข่ง 10 กิโลเมตร ไปประมาณ 15-20 วินาที หรือเพิ่มจาก ความเร็วเฉลี่ย 5 กิโลเมตร ไปประมาณ 30-40 วินาที
(*Pace คือความเร็วเฉลี่ยต่อ 1 กิโลเมตร เช่น Pace 6 = ใช้เวลาวิ่ง 6 นาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร)
- หากคุณชอบใช้ Heart rate เป็นตัววัด แนะนำให้วิ่งอยู่ที่ระดับ 85-90% HRmax
- หากคุณชอบใช้ความรู้สึก ก็ให้สังเกตความเหนื่อยอยู่ในระดับ 8 เต็ม 10 คือ ”เหนื่อยค่อนข้างมาก”
- การลองพูดระหว่างวิ่งก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ คือ ต้องเหนื่อยในระดับที่พูดได้แค่เป็นคำ ไม่เป็นประโยค
ส่วนรูปแบบโปรแกรมการฝึกจะเป็นอย่างไรนั้นคงต้องขึ้นอยู่กับนักวิ่งแต่ละท่านด้วย ซึ่งก็มีอยู่หลายรูปแบบเลยทีเดียว แต่อย่าลืม!! ว่าต้องลดระยะทางการวิ่งในครั้งนั้นๆ ลงจากการวิ่งปกติ และไม่ควรฝึก Tempo เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากควรมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นฟูด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และไม่ประสบปัญหา Overtraining อย่างที่เคยเป็นมา เพราะ “การพักคือการฝึกซ้อมที่จำเป็นอย่างหนึ่ง”