กินเจได้ทั้งบุญ ได้ทั้งสุขภาพ ด้วย Plant-based Diets

• ผู้ที่เคยประสบปัญหาอ่อนเพลีย หิวบ่อย ตลอดจนรับประทานของทอด อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์เทียมมากจนน้ำหนักขึ้น ในช่วงเทศกาลกินเจ การเลือกอาหารหลักจากพืช หรือการรับประทานแบบ Plant-based Diets อาจช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้
• หัวใจสำคัญของ Plant-based Diets คือการรับประทานอาหารจากพืชผักเป็นหลักในทุกๆ มื้อ  ซึ่งจะได้ประโยชน์สูงสุดและช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ต้องเลือกผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่พอเหมาะ 
• สัดส่วนการรับประทาน Plant-based Diets ควรเป็นพืชผัก 50% ของจาน โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช 25% และอีก 25% คือคาร์โบรไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง เส้น ที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงไขมันดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเม็ดละหุ่ง และน้ำมันรำข้าว 

ใกล้เทศกาลกินเจ เทศกาลลดละการรับประทานเนื้อสัตว์ที่หลายคนพากันน้ำหนักตัวขึ้น หมดเรี่ยวแรง เพราะรับประทานแต่แป้ง ของทอดน้ำมันเยิ้ม และอาหารแปรรูปที่อุดมด้วยโซเดียมและสารเคมี 
อีกหนึ่งทางเลือกการละเว้นเนื้อสัตว์ในปัจจุบันที่กำลังเป็นกระแสน่าสนใจ คือการรับประทาน Plant-based Diets  ซึ่งเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และน้ำมันพืช  
 

หัวใจสำคัญของ Plant-based Diets คือ การรับประทานอาหารจากพืชผักเป็นหลักในทุกๆ มื้อ  ซึ่งจะได้ประโยชน์สูงสุดและช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ต้องเลือกผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายในสัดส่วนที่พอเหมาะ 

การศึกษามากมายพบว่า Plant-based Diets มีประโยชน์ในการช่วยลดการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงป้องการภาวะอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ ลดภาวะโรคที่เกิดจากการอักเสบและความเสื่อมต่างๆ ของร่างกาย โดยปัจจุบันพบว่าคนจำนวนมากต้องเผชิญปัญหาภาวะอักเสบซ่อนเร้นเนื่องจากโรคระบาด ซึ่งการวิจัยพบว่าการรับประทานแบบ Plant-based Diets สามารถลดการอักเสบเรื้อรังได้

สัดส่วนการรับประทาน Plant-based Diets อย่างเหมาะสม ควรเป็นพืชผักประมาณ 50% ของจาน โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช 25% และอีก 25% คือคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง เส้น ที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงไขมันดีจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเม็ดละหุ่ง และน้ำมันรำข้าว เป็นต้น

สำหรับผู้ที่นิยมรับประทานเนื้อสัตว์เทียม ควรอ่านฉลากด้านหลังว่าผลิตจากวัตถุดิบชนิดใด รวมถึงดูปริมาณไขมันและโซเดียม เนื่องจากการผลิตเนื้อสัตว์เทียมจำเป็นต้องผ่านการปรุงแต่งมากขึ้นเพื่อให้รสชาติใกล้เคียงเนื้อสัตว์ เมื่อนำไปปรุงเพิ่มทำให้ไขมันและโซเดียมสูงเกินความจำเป็น หรืออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว

ทั้งหมดคือการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีรายละเอียดแตกต่างกัน

การรับประทานเจ คือความตั้งใจลดละการฆ่าสัตว์และการเบียดเบียน ด้วยการงดเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผักมีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กุ้ยช่าย ปรุงแต่งรสอาหารแต่น้อย รวมถึงการถือศีล โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลกินเจ 

ขณะที่มังสวิรัติจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ แต่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้บ้าง เช่น นม ไข่ น้ำผึ้ง 

ส่วนวีแกนเกิดจากความตั้งใจไม่เบียดเบียนสัตว์ นอกจากไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว  ยังรวมถึงการไม่ใช้สิ่งของที่ได้จากสัตว์ เช่น เครื่องประดับจากหนังสัตว์ 

สำหรับ Plant-based Diets เป็นรูปแบบการรับประทานที่เน้นสุขภาพเป็นหลัก โดยมีพืชผักเป็นฐาน เน้นกินผัก ผลไม้ ถั่วต่าง ๆ และธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ให้ครบ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลง แต่ก็สามารถรับประทานโปรตีนดี เช่น ปลา ได้เช่นกัน

การศึกษาวิจัยพบว่าการรับประทานที่เข้าใกล้มังสวิรัติที่สุด จะมีประโยชน์ต่อร่างกายที่สุด ช่วยลดการอักเสบ ลดโรคหลอดเลือดหัวใจได้จริง อย่างไรก็ตามการรับประทาน Plant-based Diets อย่างถูกวิธีและส่งผลดีต่อสุขภาพ ต้องเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าลดเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวสุขภาพจะดี ดังนี้

• เน้นอาหารสดใหม่ไม่แปรรูป หรือ Whole Food 
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงรสมากเกินไป จนไม่สามารถดูออกว่ามากจากพืชผักชนิดใด โดยเฉพาะการแต่งกลิ่นและรสจากสารเคมีและสารกันบูด 
• รับประทานผักหลากสีและหลากหลายชนิด 
• สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา 
• ตามความหมาย Plant-based Diets คือพืชเป็นหลัก หากรับประทานถูกวิธี สามารถรับประทานได้ยาวตลอดชีวิต
• แต่ควรศึกษาหาข้อมูลให้ถูกต้อง เช่น แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ควีนัว ผักเขียว ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ เห็ด เทมเป้ และคาร์โบรไฮเดรต ได้แก่ มันหวาน แครอต ข้าวกล้อง
• เลือกผัก ผลไม้ที่ปราศจากยาฆ่าแมลง 
• ดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ต เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามิน 
• เพิ่มถั่ว ผลไม้ ดื่มน้ำผลไม้หรือสมูทตี้  เป็นของว่างระหว่างมื้อ หากรู้สึกหิวหรือเพลีย 
• หลีกเลี่ยงแป้ง ของทอดและอาหารแปรรูป
• หากพบว่ารับประทาน Plant-based Diets ไปแล้วประมาณ 6 เดือน มีอาการผมร่วง ผิวไม่สดใส แห้ง ควรตรวจภาวะพร่องวิตามินและสารอาหาร โดยแพทย์จะแนะนำอาหารชนิดต่างๆ หรือเสริมด้วยวิตามินในกรณีที่จำเป็น 
• วางแผนการรับประทาน ด้วยการซื้อวัตถุดิบและปรุงอาหารเอง

ปัจจุบัน แพทย์ นักกีฬาระดับโลกให้ความสนใจและเปลี่ยนการรับประทานมาเป็น Plant-based Diets จำนวนมาก เนื่องจากมีการวิจัยศึกษาที่พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ  

ใกล้เทศกาลกินเจ สำหรับผู้ที่เคยประสบปัญหาอ่อนเพลีย หิวบ่อย ตลอดจนรับประทานของทอด อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์เทียมมากจนน้ำหนักขึ้น การเลือกอาหารหลักจากพืช หรือการรับประทานแบบ Plant-based Diets อาจช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้ รวมถึงส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และยังสามารถรับประทานต่อเนื่องได้ตลอดชีวิต โดยต้องศึกษา หาข้อมูลของสารอาหารในพืชผักชนิดต่างๆ  

นอกจากนี้ภาวะเร่งรีบในปัจจุบัน อาจไม่สามารถหาอาหารแบบ Plant-based Diets ปรุงสุกพร้อมรับประทานที่ดีต่อสุขภาพได้ง่าย การวางแผนซื้อวัตถุดิบและปรุงอาหารเองก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม