ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนปั่น

• การยืดกล้ามเนื้อก่อนปั่นจักรยานใช้ เวลาไม่เกิน 15 ซึ่งจะช่วยให้ปั่นได้อย่างมีความสุข ลดการบาดเจ็บๆได้
• กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยาน และต้องมีการยืดเหยียดก่อนปั่น คือ กล้ามเนื้อคอ บ่า กล้ามเนื้อหัวไล่และข้อมือ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพกส่วนก้น กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง กล้ามเนื้อน่อง และข้อเท้า

การยืดและการคลายกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญในการเตรียมตัวก่อนที่จะออกไปปั่นจักรยาน เพราะหากเราละเลย อาจจะมีความเสี่ยงจากการบาดเจ็บสูงมาก การยืดกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆชองร่างกายที่จำเป็น มีดังนี้

ในส่วนของศีรษะ เวลาปั่นจักรยานเราจะต้องก้มตัวและศีรษะไปข้างหน้าและเงยหน้ามองทางเป็นระยะๆ ดังนั้นกล้ามเนื้อที่จะมีอาการล้าคือ กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่า วิธีการยืด คือ ก่อนที่จะเริ่มปั่นให้หาเก้าอี้ หรือที่นั่ง แล้วเอามือจับเก้าอี้ เพื่อล็อกไม่ให้ตัวของเราเคลื่อนไหวตามเวลาเรายืดกล้ามเนื้อ แล้วนำมืออีกข้างอ้อมมาจับตรงใบหูแล้วค่อยๆดึงศีรษะไปฝั่งตรงข้ามกับมือที่จับ ดึงให้รู้สึกตึงตามแนวบ่าและต้นคอแล้วค้างไว้ก่อน นับ 1 ถึง 10 ในใจ แล้วจึงสลับข้าง ทำแบบนี้ข้างละ 5 เซ็ต

การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และข้อมือ เพราะต้องใช้ในการควบคุมจักรยาน นักปั่นส่วนใหญ่จะเกร็งบริเวณมือและหัวไหล่เยอะจึงทำให้เกิดอาการปวด วิธีการยืดที่ง่ายที่สุด คือ ยกแขนขึ้นด้านหน้า 90 องศา อ้อมมาฝั่งตรงข้ามแล้วใช้มืออีกข้างกดล็อคเข้ามาหาตัวเองให้รู้สึกตึงบริเวณไหล่ด้านข้างเป็นเวลา 10 วินาที

ส่วนข้อมือให้ยืดมือมาด้านหน้าแล้วกระดกข้อมือขึ้นแล้วใช้มืออีกข้างดึงเข้ามาหาตัวเองค้างไว้ 10 วินาที หลังจากนั้นคว่ำมือลงแล้วใช้มืออีกข้างดันเข้าหาตัวเองนับ 1 ถึง 10 เหมือนกัน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ส่วนที่จำเป็นที่ต้องยืด คือ ส่วนของหลังส่วนล่าง ซึ่งเราไม่จำเป็นจะต้องไปหาที่นอน สามารถยืดได้โดยการนั่งเก้าอี้ วิธีการคือ เอามือสอดใต้เข่าแล้วดึงเข่าให้ขึ้นมาแตะหน้าอกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้นับ 1 ถึง 10 แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ทำแบบนี้ 5 ครั้ง

เป็นอีกปัญหาที่หลายๆคนจะเจอ เช่น ปั่นไปสักพักแล้วเจ็บสะโพก เจ็บก้น เพราะว่ากล้ามเนื้อสะโพกกับส่วนก้นเป็นส่วนที่จะต้องรับน้ำหนักในการปั่นจักรยาน วิธีการยืดกล้ามเนื้อส่วนก้นและสะโพกที่ง่ายที่สุด คือ ให้นั่งกับเก้าอี้และยกขาไขว่ห้างให้เหมือนเลข 4 แล้วก้มตัวลงไปด้านหน้าให้มากที่สุด ให้รู้สึกตึงมากๆ จนก้มไม่ไหว แล้วนับ 1 ถึง 10 ค่อยๆเงยหน้าขึ้นมาแล้วจะรู้สึกผ่อนคลาย ทำข้างละ 5 ครั้ง การยืดกล้ามเนื้อสะโพกเป็นสิ่งสำคัญ เพราะถ้าไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน จะทำให้มีโอกาสบาดเจ็บสูงมาก

การเหยียบบันไดแต่ละครั้งขณะปั่นจักรยานจะใช้มัดกล้ามเนื้อสะโพกอีกมัดที่อยู่ด้านข้าง ที่เรียกกันว่า กลุ่มของอิลอโอทิเบียลแบนด์ (Iliotibial band) ถ้าเรายืดกล้ามเนื้อฝั่งไหนให้เอาขานั้นไว้ด้านหลัง หาผนังหรือเสาไฟฟ้า ที่สามารถจับยึดได้ แล้วเอามือดันแล้วขยับเข้ามาชิดกำแพง แล้วเอาขาข้างขวาไขว้มาด้านหลัง จากนั้นเอามืออีกข้างโน้มไปหาเสาไฟฟ้าหรือผนัง จะรู้สึกแนวเข่าจนถึงสะโพกด้านข้างรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่จะต้องใช้เยอะมากในการดึงบันไดหรือกดบันได วิธีการยืดกล้ามเนื้อน่องหลักการง่ายๆ คือทำให้กล้ามเนื้อบริเวณน่องตึงให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หาเสาไฟฟ้าหรือผนัง ถ้าเราจะยืดกล้ามเนื้อน่องข้างซ้ายก็ก้าวข้างขวาก้าวเข้าหาผนัง แล้วใช้มือทั้งสองข้างดันไปที่ผนัง จากนั้นค่อยๆย่อตัวไปหาผนัง สังเกตที่น่องเวลาย่อตัวไปแล้วจะต้องตึงมากๆ 2 จุดที่ต้องระวัง คือ เข่าจะต้องไม่งอ และ ส้นเท้าต้องไม่ลอยจากพื้น ทำข้างละ 10 ครั้ง

กระบวนการทั้งหมดใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที แลกกับการที่เราจะปั่นได้อย่างมีความสุข ไม่บาดเจ็บ ซึ่งถือว่าคุ้มมาก เพราะว่าที่ทำทั้งหมดนี้เพื่อต้องการให้สุขภาพดีขึ้น ไม่ใช่ยิ่งปั่นยิ่งสุขภาพแย่ลง