คุณภาพการนอนสำคัญไฉน ตอนที่ 1

หนึ่งเรื่องที่สำคัญของชีวิตที่เราไม่อาจปฏิเสธได้ก็คือเรื่องของการ “นอน” เพราะนี่คือช่วงเวลาพักผ่อนของร่างกายและยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำการซ่อมแซมตัวเองอีกด้วย แต่ด้วยไลฟ์สไตล์รวมถึงภาระหน้าที่ของคนในยุคปัจจุบัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะนอนได้อย่างมีคุณภาพจริงๆ

เรื่องการนอนดึก นับเป็นเรื่องที่ใหญ่มากในวงการแพทย์ มีงานวิจัยและบทความทางการแพทย์ระบุว่า ปัญหาสุขภาพและโรคต่างๆ ส่วนหนึ่งมาจากการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ หรือไม่มีคุณภาพ เช่น นอนไม่หลับ หยุดหายใจขณะหลับ นอนหลับไม่ลึก ซึ่งการนอนดึกก็จัดเป็นหนึ่งในปัญหาการนอนด้วยเช่นกัน ทุกอย่างจะรวมเรียกว่า การขาดชั่วโมงการนอน หรือ Sleep Deprivation

A : มีงานวิจัยออกมามากมายว่า ถ้าคนเรามีการนอนที่ไม่เพียงพอ ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากกว่าหรือเท่ากับคนที่สูบบุหรี่ คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและคนที่เป็นโรคหัวใจเลยทีเดียว ผลกระทบในแต่ละด้าน ได้แก่

สำหรับผู้ใหญ่

• ผลกระทบในด้านสุขภาพ – คนนอนดึกจะเสี่ยงต่อการมีโรคหลายโรค ทั้งโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง ความอ้วน และยังมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิต ความผิดปกติทางอารมณ์ โรคซึมเศร้าต่าง ๆ ด้วย รวมไปถึงเรื่องของการประสบอุบัติเหตุ ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่เราพบเห็นได้บ่อยในปัจจุบัน
• ผลกระทบด้านหน้าที่การงานและสังคม – ไม่มีสมาธิในการทำสิ่งใดๆ ประสิทธิภาพการทำงานแย่ลง คิดได้ช้าลง ตัดสินใจได้ช้า และยังกระทบถึงความสัมพันธ์ในชีวิตคู่อีกด้วย

สำหรับเด็ก

• ผลกระทบในด้านสุขภาพและการเรียนรู้ – เด็กที่ได้รับการนอนหรือพักผ่อนที่ไม่เพียงพอก็จะส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโต อาจมีสมาธิสั้น ทำให้ทักษะการเรียนรู้ที่แย่ลง

จะเห็นได้ว่าการนอนดึกส่งผลต่อคุณภาพชีวิตในหลายๆ ด้าน ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต รวมไปถึงการส่งผลให้อายุสั้นลงได้ด้วย ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นเหตุผลให้เรามีคุณภาพชีวิตที่แย่ลงทั้งสิ้น

A : แต่ละคนจะต้องการเวลานอนไม่เท่ากัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วการนอนที่เหมาะสมควรจะอยู่ที่ 6 – 7 ชั่วโมง ถ้าน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ถือว่าไม่เหมาะสมนัก ยิ่งถ้าเป็นเด็ก ยิ่งจะต้องนอนให้นานกว่านั้น ซึ่งจุดแบ่งก็คือ คนที่นอนน้อยกว่า 6 – 7 ชั่วโมง/วัน บ่อยๆ ถือว่าเป็นกลุ่มเสี่ยงที่อาจมีปัญหาสุขภาพได้

A : แน่นอนว่าโดยส่วนใหญ่แล้ว เราจะเข้าใจว่าปัญหาเรื่องการนอนจะพบได้ในผู้ใหญ่ เพราะผู้ใหญ่ต้องทำงาน ต้องทำกิจกรรมมากมายในแต่ละวันซึ่งทำให้เครียดได้ง่าย จึงน่าจะมีปัญหาการนอนมากกว่าเด็กๆ ที่ไม่ค่อยเครียด แต่ความจริงแล้วปัญหาการนอน ณ ปัจจุบันสามารถพบได้ทุกช่วงวัย แม้แต่เด็กวัยอนุบาลก็ตาม จนทำให้ทุกวันนี้กุมารแพทย์ต้องหันมาสนใจในเรื่องของคุณภาพการนอนของเด็กๆ มากขึ้น

การนอนที่มีปัญหานี้สำหรับเด็กแล้วส่งผลโดยตรงกับการเรียนรู้และการเจริญเติบโตของเด็ก ซึ่งส่วนหนึ่งเราพบว่าเด็กหลายคน มีปัญหาเรื่องของการอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ มีโรคต่อมอะดีนอยด์โต (Adenoid) และภาวะนอนกรนในเด็ก อย่างการนอนกรนของเด็กนั้นผู้ใหญ่หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องปกติ แต่จริงๆ แล้วการที่เด็กนอนกรนนั้นไม่ใช่สัญญาณที่ดีนักเพราะอาจจะมีการอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับได้

A : ปัญหาการนอนนั้นนับเป็นเรื่องที่ใหญ่และมีความซับซ้อนมาก เป็นปัญหาที่จะต้องอาศัยผู้เชี่ยวชาญในศาสตร์สาขาต่างๆ เข้ามาช่วยจัดการแก้ไขปัญหา เนื่องจากว่ากลไกการนอนของคนเรานั้น เป็นสิ่งที่ยังไม่สามารถอธิบายได้ด้วยหลักวิทยาศาสตร์ทั้งหมดว่าทำไมจึงเกิดปัญหา และถ้าเกิดปัญหาแล้วจะแก้ได้อย่างไร ในทางการแพทย์มีเพียงการสันนิษฐานและการตั้งสมมุติฐานขึ้นมาอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราวิเคราะห์ปัญหาได้ในเบื้องต้นยังไม่มีความชัดเจนที่เฉพาะแน่นอน นอกจากจะมีความซับซ้อนแล้วยังมีหลายประเภทอีกด้วย ทั้งนอนหลับยาก การตื่นขึ้นกลางดึก พฤติกรรมการนอนหรือชั่วโมงการนอนที่ไม่สมดุล ซึ่งแต่ละประเภทก็จะมีวิธีการดูแลแตกต่างกันไป

สาเหตุก็มีได้หลากหลายทั้งสภาพทางจิตใจ ปัญหาทางอารมณ์ ความเครียด หรือแม้แต่โรคทางกายอย่างภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ทั้งหมดนี้ก็ล้วนแล้วแต่ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง บางครั้งหาสาเหตุไม่พบก็มี จึงต้องตอบว่าปัญหาการนอน ในทางการแพทย์สามารถรักษาและแก้ไขปัญหาได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น ยังไม่สามารถที่จะแก้ปัญหาได้ตอบโจทย์ครอบคลุมทั้งหมด

A : จริงๆ แล้ว ถ้ามีปัญหาเรื่อง การนอน ถ้าจะแก้ก็ต้องแก้ที่การนอนเป็นหลัก ใครนอนดึกก็ต้องฝึกตนเองให้นอนเร็ว ถ้าใครจำเป็นที่จะต้องนอนดึกจริงๆ แล้วจะต้องตื่นเช้าด้วย ก็แนะนำว่าอาจจะต้องมีการใช้วิธีการพักระหว่างวันบ่อยๆ อย่างในช่วงบ่ายสักครึ่งชั่วโมงหรือ 1 ชั่วโมงถ้าเป็นไปได้ เพราะช่วงนั้นจะเป็นช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลเริ่มลดลง ซึ่งถ้าทำได้ ร่างกายก็จะปรับระดับฮอร์โมนต่างๆ ให้สมดุลขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายกลับมารู้สึกสดชื่นอีกครั้ง หลังจากนั้นก็พยายามกลับมานอนให้ตรงเวลาอีกครั้ง

ส่วนวิตามินที่จะเข้ามาช่วยในเรื่องนี้ก็สามารถช่วยได้เหมือนกัน ทั้งประเภทวิตามิน B รวมต่างๆ หรือสารสกัดจากธรรมชาติอย่างพืชสมุนไพรบางอย่างในกลุ่ม Adaptogenic Herb ซึ่งเป็นพืชสมุนไพรที่ช่วยปรับให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ ที่นิยมกันในปัจจุบันก็คือ Ashwagandha หรือโสมอินเดีย ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นมากขึ้น กรณีถ้ามีความเครียดสูงก็มีการใช้แมกนีเซียมเข้ามาช่วย หรืออาจจะใช้สารสกัดอื่น ๆ เช่น  GABA เป็นต้น สารธรรมชาติเหล่านี้จะช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น ลดความเครียดลงได้ และช่วยปรับสมดุลร่างกาย

A : ในเรื่องนี้จริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะคุณภาพการนอนที่ดีจริงๆ ไม่ได้วัดที่ชั่วโมงการนอนอย่างเดียว แต่อยู่ที่การหลับที่ลึกมากพอด้วย สิ่งที่ต้องเข้าใจก็คือ การทำงานของฮอร์โมนหลายๆ อย่างในสมองของเรา จะมีการปรับตัวไปกับแสงอาทิตย์และก็เวลาด้วย หากร่างกายไม่ได้รับแสงที่พอเหมาะร่างกายก็จะเสียสมดุล ดังนั้นการ นอนดึก ตื่นสายไม่ใช่สิ่งที่ควรทำ เพราะถ้าร่างกายปรับตัวไม่ได้ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ สังเกตได้ง่ายๆ คนที่ นอนดึก ตื่นสายมักจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกเพลีย อ่อนล้าเหมือนนอนไม่เต็มอิ่ม ไม่สดชื่น ทั้งๆ ที่ก็นอนไปหลายชั่วโมง

ลักษณะจะคล้ายกับอาการ Jet Lag การที่เรานอนดึกจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายชนิดด้วยกัน ตามปกติแล้วร่างกายของเราทุกคนจะเริ่มรู้สึกต้องการพักผ่อนหรือง่วงนอนในสักช่วงประมาณ 4 – 5 ทุ่ม ร่างกายจะเริ่มบอกว่าหมดชั่วโมงทำงานแล้ว ถ้าเราฝืนร่างกายไม่ยอมนอน ร่างกายก็จะดึงฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดขึ้นมาเพื่อกระตุ้นร่างกายให้ตื่น โดยธรรมชาติแล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลจะออกฤทธิ์อยู่ที่ 2 – 4 ชั่วโมง จึงทำให้เราไม่ต้องนอนได้อีกสักระยะ นั่นคือ เราอาจจะเริ่มรู้สึกง่วงอีกครั้งประมาณตี 2 หรือตี 3 ถ้าเราฝืนไม่ยอมนอนอีก ร่างกายก็จะดึงฮอร์โมนคอร์ติซอลขึ้นมาใช้อีก เวลาก็จะถูกยืดออกไปอีก 2 – 4 ชั่วโมงเช่นเดิม จนไปง่วงอีกครั้งตอนรุ่งเช้า เมื่อเป็นแบบนี้ร่างกายก็จะเริ่มอ่อนเพลียมาก บางคนอาจถึงกับน็อค เพราะร่างกายเริ่มควบคุมตนเองไม่ได้

ฮอร์โมนคอร์ติซอลจริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย มีความสำคัญต่อชีวิต หากขาดไปก็จะส่งผลอย่างมากต่อเซลล์ของร่างกาย แต่ถ้าหากร่างกายดึงฮอร์โมนชนิดนี้มากเกินไป ก็จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกายทั้งเรื่องภูมิคุ้มกันที่แย่ลง ทำให้มีผิวพรรณที่ไม่สดใส กระตุ้นให้รู้สึกโหยหิว อยากทานอาหารที่ให้พลังงานสูงมากขึ้น และเก็บสะสมไขมันนั้นไว้เป็นพลังงานเพื่อดึงออกมาใช้เมื่อคราวจำเป็น ซึ่งเป็นกลไกของร่างกายที่จะชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปกับความเครียด สังเกตได้ว่าคนที่นอนดึกจึงมักจะหิวบ่อย หิวตอนกลางคืน ซึ่งนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คนอ้วนง่ายมากขึ้นนั่นเอง

A : ประเด็นนี้หมอขอแนะนำว่า เราจะต้องสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมให้เหมือนกับตอนกลางคืน เพื่อหลอกร่างกายของเราว่าเป็นตอนกลางคืน อาจหาอุปกรณ์ช่วยอย่างที่ปิดตา หรือที่อุดหู และสิ่งเหล่านี้จะทำเพียงชั่วครั้งชั่วคราวไม่ได้ จะต้องทำอย่างสม่ำเสมอให้ร่างกายจดจำจนเกิดการปรับตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้สนิทและร่างกายได้พักผ่อนจริงๆ

ส่วนหากต้องทำงานในช่วงกลางคืนนั้น สิ่งสำคัญก็คือจะต้องสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมอีกเช่นกัน เพื่อหลอกร่างกายว่าเป็นตอนกลางวัน อย่างการเปิดไฟให้สว่างๆ อยู่ในที่ที่สว่างๆ เข้าไว้ การรับประทานก็ให้รับประทานให้เหมือนเวลากลางวัน หากเปลี่ยนเวลามาทำงานช่วงกลางคืนก็ให้ทำแบบเดียวกันเพียงแต่เปลี่ยนช่วงเวลาเท่านั้น ซึ่งถ้าเราทำแบบนี้บ่อยๆ ทั้งในส่วนของการนอนและส่วนของการทำงาน ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและตั้งตารางเวลาในร่างกายใหม่ ซึ่งในที่สุดร่างกายก็จะเคยชิน

A : คนที่ทำงานสลับกะอยู่ตลอด เช่น แอร์โฮสเตส กัปตันเครื่องบิน หรือนักธุรกิจที่ต้องบินไปต่างประเทศบ่อยๆ กลุ่มเหล่านี้หลีกเลี่ยงปัญหาการนอนได้ยาก และการแก้ไขปัญหาก็ยากด้วยเช่นกัน แต่สำหรับคำแนะนำที่พอจะช่วยแก้ปัญหาในเบื้องต้นได้ก็คือ การปรับเวลาตั้งแต่อยู่บนเครื่องบิน เมื่อเครื่องบินลงก็ให้ลืมเวลาเก่าจากเขตโซนเวลาที่เราไป ปรับมาใช้เวลาของที่ใหม่แทน เช่น

• เวลาเดิมเป็นเวลากลางคืน เมื่อเครื่องลงโซนเวลานั้นเป็นเวลากลางวัน ก็ให้เราออกไปเที่ยวออกไปทำงานตามปกติ ให้ร่างกายได้รับแสง อย่าเพิ่งนอน แม้จะเหนื่อยก็ตาม
• เวลาเดิมเป็นเวลากลางวัน พอเครื่องลงโซนเวลานั้นเป็นเวลากลางคืน ก็ให้จัดการธุระให้เสร็จหาที่พักและนอนเลย แม้จะยังไม่ง่วงก็ต้องพยายามหลับให้ได้มากที่สุด หรืออาจจะใช้อาหารเสริมบางชนิดเข้ามาช่วย แต่จริงๆ แล้วอาหารเสริม วิตามินเสริมต่างๆ นี้หมอแนะนำว่าควรใช้ในช่วงที่จำเป็นจริงๆ เท่านั้น และก่อนจะใช้ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนจะดีที่สุด เพื่อความปลอดภัย เพราะบางชนิดอาจจะมีผลข้างเคียงได้

A : ตรงนี้หมอต้องขออธิบายก่อนว่า ร่างกายของมนุษย์เราไม่ได้ตั้งระบบเหมือนเครื่องจักรที่จะตรงเป๊ะแบบนั้นตลอด กลไกในการทำงานของร่างกายมนุษย์ ค่อนข้างมีความยืดหยุ่น จึงไม่มีเส้นแบ่งที่ชัดเจนว่ากี่โมงควรจะพัก หรือร่างกายจะหยุดทำงานเมื่อไหร่ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับการทำงาน การใช้ชีวิต การใช้ร่างกายในแต่ละวันของแต่ละคน

ดังนั้นการนอนถึงจะส่งผลต่อการทำงานของระบบอวัยวะภายในร่างกายได้จริง แต่จะเป็นการส่งผลทางอ้อมที่เกิดจากระดับฮอร์โมนในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลง เมื่อระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงก็จะส่งผลต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิต ภูมิคุ้มกันตก ทำให้เราป่วยได้ ดังนั้นการ นอนดึก มีผลต่อร่างกายแน่นอนแม้จะไม่ได้ส่งผลโดยตรงก็ตาม

A : ตรงนี้เกิดขึ้นได้ เพราะอุณหภูมิและรสชาติของเครื่องดื่มสามารถทำให้ร่างกายของเรารู้สึกผ่อนคลายได้ บางคนติดความอุ่น บางคนติดความเย็น เราจึงเห็นได้ว่าบางคนต้องดื่มนมอุ่นๆ น้ำอุ่นๆ ถึงจะนอนหลับได้ แต่สำหรับกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงนั้น หมอไม่แนะนำ แม้ว่าบางคนจะดื่มแล้วหลับได้ก็จริง เพราะความขมและหอมของกาแฟช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย แต่คาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟ อาจจะทำให้เรานอนหลับได้ไม่สนิท บางคนดื่มแล้วรู้สึกง่วงนอนก็จริง แต่เวลาหลับอาจจะหลับได้ไม่ลึก เมื่อตื่นมาก็อาจจะรู้สึกอ่อนเพลียได้

สุดท้ายนี้ หมอขอฝากกฎไว้ 3 ข้อ ถ้าคุณไม่ต้องการให้ตัวคุณเองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา

1. งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ไม่ว่าจะเป็นทีวี คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือสมาร์ทโฟนต่างๆ อย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน
2. งดเครื่องดื่มที่คาเฟอีนทั้งหลาย อย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน
3. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กระตุ้นประสาทและทำให้ปัสสาวะบ่อยส่งผลต่อคุณภาพการนอน

ถ้าปฏิบัติได้ คุณจะสามารถหลับได้อย่างสบาย แล้วคุณก็จะมีคุณภาพการนอนที่ดีซึ่งจะส่งผลให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นนั่นเอง