เท้าแบน ปัญหาของนักวิ่ง

• คนเท้าแบนมักมีปัญหาเท้าบิดเข้าด้านใน หากวิ่งลงน้ำหนัก อาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย และยังเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าและปวดหลังอีกด้วย
• มีงานวิจัยที่แสดงว่าการมีเท้าแบนมีผลต่ออาการบาดเจ็บของนักวิ่งไม่มาก และหากเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ โดยไม่แก้ไข อาจส่งผลบาดเจ็บเรื้อรังในอนาคตได้
• การเลือกรองเท้าแบบ Motion Control ซึ่งเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งเท้าแบนโดยเฉพาะ เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งของคนเท้าแบนได้

นักวิ่งหลายคนอาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับลักษณะของเท้าที่สามารถสร้างปัญหาในการวิ่งได้ นั้นคือลักษณะ “เท้าแบน” ที่มีปัญหาเท้าบิดและเกิดแรงกดผิดรูป ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน

ภาวะเท้าแบนอาจไม่ปรากฏสัญญาณหรืออาการใด ๆ ในผู้ป่วยบางรายอาจรู้สึกเจ็บบริเวณข้อเท้าด้านใน หน้าแข้งด้านใน  หรือหัวเข่า  หากมีอาการเจ็บเรื้อรัง เจ็บมากขึ้นเรื่อยๆ หรือมักเป็นทุกครั้งที่วิ่งมากขึ้น อาการเจ็บนั้นจะยิ่งแย่ลงเมื่อต้องทำกิจกรรมต่าง ๆ  หากปล่อยให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็น มีความเสียหายมากขึ้น เช่น ฉีกขาด จะทำให้การรักษายากขึ้น หรือถ้ามีภาวะกระดูกร้าวบริเวณหน้าแข้งเกิดขึ้น อาจจะต้องทำให้หยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน ควรรีบมาพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและรักษาตามอาการ เช่น วัดองศาของข้อเท้าที่ล้มและความเร็วในการล้มในเวลาวิ่งจริง

ดูอย่างไรว่า เท้าแบน

การสังเกตภาวะเท้าแบนได้ด้วยตัวเอง โดยการวางเท้าที่เปียกลงบนแผ่นกระดาษหรือบนพื้นที่สามารถมองเห็นรอยเท้าได้ชัดเจน (Wet Test) หากรอยเท้ามีลักษณะเต็มเท้า ไม่เห็นมีส่วนโค้งเว้า แสดงว่ามีแนวโน้มภาวะเท้าแบน แต่วิธีนี้มีความไม่แม่นยำสูง หากไม่แน่ใจอาจไปพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยอีกครั้ง

• เท้าปกติ (Normal) ลักษณะการเอียงของข้อเท้าตรง มีส่วนเว้าของอุ้งเท้าอย่างเหมาะสม ถือเป็นเท้าที่ดี สามารถรองรับน้ำหนักได้ดีทำให้บาดเจ็บน้อย ใส่รองเท้าแบบใดก็ได้
• เท้าแบน (Flat Foot) รอยเท้าชัดเจนไม่เห็นส่วนโค้งเว้าของเท้า หรือมีเพียงเล็กน้อย คนเท้าแบนมักมีปัญหาเท้าบิดเข้าด้านใน หากวิ่งลงน้ำหนัก อาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย
• เท้าโค้ง (High Arch) ลักษณะการเอียงของข้อเท้างอไปด้านนอก สังเกตได้จากส่วนโค้งเว้ามาก การรองรับน้ำหนักจากการวิ่งได้ไม่ดีเท่าที่ควร ส่งผลให้บาดเจ็บข้อเท้า

จากงานวิจัยของ Jasper W.K. Tong โรงพยาบาล KK Women’s & Children’s ประเทศสิงคโปร์ พบว่านักวิ่งที่มีภาวะเท้าแบนมีความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บมากกว่าผู้มีเท้าปกติ สำหรับงานวิจัยของ Bradley Neal จาก Queen Mary, University of London พบว่าผู้มีภาวะเท้าแบนมีความสัมพันธ์กับอาการเจ็บหน้าแข้งด้านใน (Shin Splints) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Patellofemoral Pain Syndrome ) ที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งเป็นส่วนใหญ่

งานวิจัยแสดงว่าการมีเท้าแบนมีผลต่ออาการบาดเจ็บของนักวิ่ง และหากเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ โดยไม่แก้ไข อาจส่งผลบาดเจ็บเรื้อรังในอนาคตได้ เนื่องจากผู้ที่มีเท้าแบน (Flat foot) หมายถึงมีฝ่าเท้าแบนราบไปกับพื้น เพราะไม่มีอุ้งเท้าด้านใน ส่งผลให้มีการบิดของข้อเท้า ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บบริเวณหน้าแข้งและเท้าได้ง่ายกว่าคนที่มีอุ้งเท้าปกติ เพราะเกิดแรงกดในฝ่าเท้าได้ง่าย ทั้งนี้คนเท้าแบนยังมีการลงน้ำหนักบริเวณด้านในของเข่ามาก เป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าและปวดหลังอีกด้วย

• เลือกรองเท้าที่เหมาะสม ผู้มีภาวะเท้าแบนควรเลือกรองเท้าที่ มีส่วนเสริมช่วยพยุงอุ้งเท้า รวมถึงรองเท้าควรมีวัสดุแข็งหุ้มทั้งด้านข้างและหลังเท้า เพื่อป้องกันไม่ให้ส้นเท้าบิดหรือทำให้เท้าล้มเข้าด้านใน
• เสริมพื้นรองภายในเท้า โดยการใช้แผ่นรองเท้าที่เหมาะสมกับสภาพของเท้า เพื่อช่วยพยุงและลดแรงการแทกไม่ให้เท้าบิดขณะวิ่งหรือเดิน ปัจจุบันมีทั้งแบบเป็นซิลิโคน แผ่นรองเท้า และวัสดุอื่นๆ มากมาย ทั้งนี้นักวิ่งควรลองสวมพร้อมรองเท้าที่ใช้ประจำเพื่อความกระชับและเหมาะสมกับเท้าของแต่ละคน รวมถึงผู้มีปัญหาเท้าแบนมากๆ ความพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและเลือกอุปกรณ์เสริมที่ปลอดภัย
• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านใน กล้ามเนื้อรอบๆข้อเท้า และกล้ามเนื้อในฝ่าเท้า จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บของนักวิ่งที่มีภาวะเท้าแบนได้
• การกินยา ฉีดยาเพื่อลดอาการอักเสบ หรือการทำกายภาพด้วยเครื่องมือต่างๆ เช่น อัลตราซาวน์ เลเซอร์ สามารถช่วยลดอาการปวดจากภาวะนี้เพิ่มเติมได้

การเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับผู้มีอุ้งเท้าแบน จะช่วยลดการบาดเจ็บภายในฝ่าเท้า รวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน่อง ข้อเข่า ข้อสะโพก และหลังได้ดังนี้

• เน้นรองเท้าที่มีความมั่นคง ป้องกันการล้มขณะลงน้ำหนักเท้า เพราะการวิ่งต้องใช้เท้าด้านในช่วยพยุงตัว
• เลือกรองเท้าที่มีพื้นไม่นิ่มหรือแข็งจนเกินไป
• รองเท้าควรมีความหนาของพื้นพอดี เพื่อป้องการการยุบตัวลงขณะลงน้ำหนัก
• ส่วนหน้าของรองเท้าไม่แคบหรือหลวมเกินไป เมื่อสวมแล้วสามารถขยับนิ้วเท้าได้เล็กน้อย
• ใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าด้านใน ช่วยกระจายแรงบนฝ่าเท้าให้มากขึ้น เพื่อลดการกดทับบริเวณฝ่าเท้า
• ใช้รองเท้าแบบ Motion Control ซึ่งออกแบบมาสำหรับนักวิ่งเท้าแบนโดยเฉพาะ เพื่อลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

นอกจากรองเท้าพิเศษสำหรับนักวิ่งที่เท้าแบนแล้ว เทคนิคการเลือกซื้อรองเท้าอื่นๆ ยังช่วยลดปัญหารองเท้ากัด ปวดเท้า ตาปลา และข้อเท้าอักเสบได้เป็นอย่างดี

1. เลือกรองเท้าที่มีคุณภาพและความทนทานโดยดูจากการตัดเย็บและวัสดุที่ใช้ทั้งภายนอกและภายในรองเท้า
2. ลองสวมรองเท้าในตอนเย็นช่วงเวลาที่เท้าขยายใหญ่ที่สุด เนื่องจากมีเลือดไหลเวียนลงสู่เท้าจากการทำกิจกรรมมาตลอดวัน เพื่อป้องกันปัญหารองเท้าคับเกินไป
3. ซื้อและลองสวมรองเท้าพร้อมถุงเท้าด้วยตัวเองโดยขนาดของรองเท้าต้องไม่คับหรือหลวมเกินไป จากนั้นทดลองเดิน ก้าวเท้า และกระโดด โดยรองเท้าไม่เลื่อนไหลหรือหลุด