ฟิตในคอนโด ไม่ง้ออุปกรณ์

• สิ่งสำคัญของการบริหารร่างกายด้วยการชกลม ต้องพยายามจัดท่าทางร่างกายโดยเฉพาะแนวกระดูกสันหลังให้ตรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ท่าสควอท หากทำถูกจะช่วยให้ต้นขาแข็งแรง เรียวงาม แต่ต้องรักษาแนวหลังให้เป็นเส้นตรง เน้นการทิ้งน้ำหนักลงที่ก้นและส้นเท้าเพื่อป้องกันการปวดเข่า

แม้ทุกคนต่างทราบว่าการออกกำลังเป็นสิ่งสำคัญและดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยข้อจำกัดทั้งทางด้านการจราจรและภาระหน้าที่การทำงาน ทำให้การเดินทางเพื่อไปออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นที่สวนสาธารณะหรือฟิตเนสเป็นสิ่งที่บริหารได้อย่างยากลำบาก หลายๆ คนจึงลงทุนซื้อเครื่องออกกำลังกายไว้ในบ้านเสียเลย ซึ่งก็มีตั้งแต่หลักหมื่นไปจนหลักแสน แต่ก็ยังต้องพบกับความยุ่งยากในการจัดหาที่ตั้งอุปกรณ์ การตั้งค่าต่าง ๆ รวมทั้งยังต้องระวังในเรื่องของความปลอดภัยต่าง ๆ โดยเฉพาะกลุ่มอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่อาจนำมาซึ่งความบาดเจ็บได้

อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่ได้ยุ่งยาก ที่สำคัญคือการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ และแม้ในพื้นที่จำกัด เช่น ภายในห้องพักหรือในคอนโดมิเนียม ซึ่งสามารถทำได้ทั้งการออกกำลังกายเพื่อบริหารสมรรถภาพของหัวใจซึ่งช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรี่และไขมันส่วนเกินได้ และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงและมีรูปร่างที่สวยงามมากยิ่งขึ้นได้

Jumping Jacks กระโดดตบ

กระโดดตบแบบง่ายๆ พื้นๆ ขณะกระโดดกางขาให้ยกแขนขึ้นประกบกันเหนือศีรษะ พยายามให้แขนตึงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ด้วย เพื่อกระชับต้นแขนและหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน ถือเป็นท่าบริหารแสนง่าย ทำติดต่อกันอย่างน้อย 10- 15 นาที โดยอาจแบ่งเป็นรอบ รอบละ 5 นาที

Shadow boxing การชกลม

การบริหารร่างกายด้วยการชกลมเหมือนที่นักมวยทำสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี โดยอาจจะรวมถึงการเตะ ตีเข่าตามรูปแบบมวยไทยด้วยก็ได้ ที่สำคัญคือต้องพยายามจัดท่าทางร่างกายให้ตรงโดยเฉพาะแนวกระดูกสันหลัง โดยอาจโน้มตัวไปข้างหน้าได้บ้างเล็กน้อย โดยอาจจะแบ่งเป็นเป็น 3 ยก ยกละ 3 นาที พัก 1 นาทีได้

Chest Push-up เพื่ออกสวย

การวิดพื้นโดยวางมือในระดับอก สามารถเอาเข่าขึ้นเป็นท่ามาตรฐานสำหรับผู้ชายและผู้ที่มีความแข็งแรง หรือวางเข่ากับพื้นสำหรับผู้หญิงหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดวิดพื้น วางมือกว้างประมาณหัวไหล่ เกร็งและรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรง แล้วหย่อนตัวลงตรงๆ โดยไม่แอ่นหลัง จากนั้นดันขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน รักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรง พยายามอย่าห่อไหล่ ทำต่อเนื่อง 10 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต

Tricep Dip กระชับหลังแขน

เตรียมเก้าอี้ เตียง หรือฐานที่มั่นคง จากนั้นวางมือบนฐานนั้น วางเท้าบนพื้น มองตรงไปด้านหน้า แล้วเลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย โดยให้ลำตัวอยู่ใกล้ฐานมากที่สุด เกร็งแขนไว้ ให้ก้นลอย ค่อยๆ ย่อตัวลงมาจนข้อศอกทำมุมฉาก พยายามให้หลังตรงและให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว ระวังอย่าให้ข้อศอกกางมากเกินไป จากนั้นออกแรงดันตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำต่อเนื่อง 10 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต

Squat ขาเรียวงาม

หลายคนรู้จักท่าสควอทเป็นอย่างดี ท่านี้หากทำถูกวิธีรับรองต้นขาแข็งแรงเรียวงาม ด้วยการยืนเท้ากว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นนั่งลงโดยดันก้นไปด้านหลัง โดยพับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามรักษาแนวหลังให้เป็นเส้นตรง เน้นการทิ้งน้ำหนักลงที่ก้นและส้นเท้า จะทำให้น้ำหนักไม่ลงไปที่เข่ามากจนเกินไป เพื่อป้องกันการปวดเข่า โดยการย่อตัวสามารถทำได้ตั้งแต่เข่าเป็นมุมป้าน หรือเป็นมุมฉากก็ได้ความแข็งแรงอย่างเพียงพอแล้ว ทำเซตละ 15-20 ครั้ง ทำ 3 เซต

Plank เพื่อหน้าท้องและหลังที่แข็งแรง

เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อยๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกห่างกันประมาณช่วงไหล่
จากนั้นเกร็งลำตัวยกสะโพกขึ้น โดยให้ลำตัวเป็นระนาบเดียวกันกับคอและศีรษะ ไม่ต้องเงยหน้า และระวังอย่าให้สะโพกโก่งขึ้น หรือหน้าท้องแอ่น ที่สำคัญคือต้องเกร็งหน้าท้องค้างไว้ และอยู่ในท่านั้นเป็นระยะเวลา 30-60 วินาที

หากวันหนึ่งๆ สามารถทำท่าเผาผลาญแคลอรี่ 2 ท่า ไปพร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนใน 4 ท่า รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังออกกำลังกายด้วยแล้ว น่าจะกินเวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง แถมยังไม่ต้องเสียเวลาเดินทาง แต่งตัวอย่างไรก็ไม่มีใครมอง เงินค่าสมาชิกฟิตเนสยังอยู่ครบในกระเป๋า นอกจากนี้ยังสามารถเปิดยูทูปเพื่อฝึกโยคะ เต้นซุมบ้า หรือลองท่าบอดี้เวทแบบแอดวานซ์ขึ้น เพียงเท่านี้สุขภาพดีๆ ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

ดูข้อมูลแพทย์ผู้เขียนบทความ

ผศ. ดร. เบญจพล เบญจพลากร ผู้ชำนาญการด้านการออกกำลังกายและกีฬา