ဆီးကျိတ်ကြီးထွားမှုနှင့် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကိုကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့အစားအစာ (၁၀) မျိုး

• ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းဟာ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာလိုမျိုး လူတစ်ယောက်ရဲ့ ဘဝကို ချက်ချင်း အန္တရာယ်မဖြစ်စေပေမယ့်လည်း လျစ်လျူရှုပြီး မကုသဘဲထားလိုက်မယ်ဆိုရင် နာတာရှည်ရောဂါတစ်ခုဖြစ်လာကာ ကျောက်ကပ်ပျက်စီးမှုကြောင့် အသက်အန္တရာယ်ရှိတဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ခရမ်းချဥ်သီးဟာ မချက်ရသေးတဲ့ ခရမ်းချဥ်သီးထက် ခန္ဓာကိုယ်ကို Lycopene ဓာတ် ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ Lycopene ဓာတ် ဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးထွားမှုကို (၃၅) ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးပါတယ်။

• တကယ်လို့သင်ဟာ အခုဖော်ပြထားတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုခုကို ခံစားရပြီဆိုရင် တိကျတဲ့ရောရှာဖွေမှုနဲ့ သင့်လျော်တဲ့ ကုသမှုတွေပြုလုပ်နိုင်ဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ အမြန်ဆုံးပြသတိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။ လက္ခဏာများ - ဆီးသွားတဲ့အချိန်မှနာကျင်ခြင်း ၊  ဆီးသွားဖို့အချိန်များစွာ ယူရခြင်း၊ ဆီးသွားနည်းခြင်း (သို့) ဆီးတစ်စက်ချင်းကျခြင်း ၊ မကြာခဏဆီးသွားဖို့လိုအပ်ခြင်း ၊ ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း ၊ ဆီးမှာသွေးပါခြင်း ။

ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းဟာ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ လိုမျိုး လူတစ်ယောက်ရဲ့ ဘဝကို ချက်ချင်း အန္တရာယ်မဖြစ်စေပေမယ့်လည်း မကြာခဏဆီးသွားဖို့လိုအပ်ခြင်း ၊ လိင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်းကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း စတာတွေကြောင့် သင့်ရဲ့ နေ့စဥ်ဘဝနေထိုင်မှုအဆင့်အတန်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါကို မကုသဘဲ လျစ်လျူရှုထားလိုက်မယ်ဆိုရင် နာတာရှည်ရောဂါတစ်ခုဖြစ်လာပြီး ကျောက်ကပ် ပျက်စီးခြင်းရဲ့နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများမှတစ်ဆင့် အသက်အန္တရာယ်ကို ခြိမ်းခြောက်သည်အထိ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ 

အမျိုးသားတစ်ယောက်ဟာ အသက်(၄၀) ကျော်လာပြီဆိုရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ဖို့လိုအပ်ပြီး ဆီးလမ်းကြောင်းစနစ်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ မူမမှန်မှုများကို အမြဲတစေ စောင့်ကြည့်နေဖို့လိုပါတယ်။ နှစ်စဥ်ဆီးကျိတ်စစ်ဆေးခြင်း ၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ် အောင်စားသုံးခြင်း စတာတွေဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းနဲ့ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကို ကာကွယ်ရာမှာ အသုံးဝင်တဲ့နည်းလမ်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်း နဲ့ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့အစားအစာတွေထဲမှာ ဘာတွေပါဝင်လဲ ဆိုတာကို ကြည့်ရအောင်ပါ။

၁) ဘယ်ရီသီးများ - စတော်ဘယ်ရီ ၊ ဘလူးဘယ်ရီ ၊ ရပ်(စ်)ဘယ်ရီ ၊ ဘလက်ဘယ်ရီ ၊ Mulberries နဲ့ Waa Berries ကဲ့သို့သော  ထိုင်းဘယ်ရီသီး(Thai Berry) အမျိုးအစား တွေဟာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး အသီးတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအသီးများဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ Free Radicles တွေကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ ၄င်း Free Radicles များဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းနဲ့ အကျိတ်အမျိုးမျိုးဖြစ်လာနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ရောင်ရမ်းခြင်းများဖြစ်လာစေတဲ့ အရာတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။

၂) ဆယ်လ်မွန်ငါး - ငါးမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်နဲ့ Omega-3 အက်ဆစ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကင်ဆာရောဂါနဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်း များကို ထိထိရောက်ရောက်ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်းများ လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့လာချက်များအရ ဆော်လ်မွန်ငါး ကို တစ်ပတ်တစ်ခါ စား ပေးရုံနဲ့ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကိုလျှော့ချပေးပြီး ဆီးကျိတ်ကြီးထွားမှုကို နှောင့်နှေးစေ ကာ ကင်ဆာမှန်သမျှကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်ငါး အပြင် ငါးသေတ္တာငါး(Sardines) နဲ့ ထရောက်ငါး (Trout) တို့မှာလည်း omega-3 အက်ဆစ်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

၃) ခရမ်းချဥ်သီး -  ခရမ်းချဥ်သီးမှာ ဆီးကျိတ်ဆဲလ်တွေအတွက် အသုံးပြုတဲ့ Lycopene ခေါ် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ် မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ခရမ်းချဥ်သီးကင် ၊ ခရမ်းချဥ်သီးဖျော်ရည် ၊ ခရမ်းချဥ်သီးဟင်းရည်အပါအဝင် ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ခရမ်းချဥ်သီးများမှာ မချက်ပြုတ်ရသေးတဲ့ခရမ်းချဥ်သီး ထက် Lycopene ဓာတ်တွေ အများအပြား ပိုမိုပါဝင်ပါတယ်။ ဘရာဇီးလ်နိုင်ငံက လေ့လာမှုများအရ ခရမ်းချဥ်သီး အစိမ်းကို တစ်နေ့လျှင် (၅၀) ဂရမ်နှုန်းနဲ့ (၁၀) ပတ်ဆက်တိုက်စားသုံးမယ်ဆိုရင် ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကို (၁၀)ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ခရမ်းချဥ်သီးနဲ့လုပ်ထားတဲ့အချဥ် ၊ ခရမ်းချဥ်သီးပူရီ ၊ ခရမ်းခဥ်သီးပါတဲ့ ပီဇာ စသဖြင့် ချက်ထားတဲ့ခရမ်းချဥ်သီးကို စားသုံးသူများဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကို (၃၅)ရာခိုင်နှုန်း အထိ လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ လက်ရှိ အချိန်မှာ ခရမ်းချဥ်သီးနဲ့ လုပ်ထားတဲ့ စားစရာမျိုးစုံကို စျေးကွက်ထဲမှာ ရရှိနိုင်ပြီဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကို ကာကွယ်ဖိုက အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုကတော့ ခရမ်းချဥ်သီးဖျော်ရည်ကို တစ်နေ့တစ်ခွက် သောက်သုံးခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

၄) ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း(Broccoli) နဲ့ ဂေါ်ဖီအုပ်စုဝင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli) အပြင် ပန်းဂေါ်ဖီ(Cauliflower) ၊ Brussels sprouts ခေါ် ဂေါ်ဖီထုပ်တစ်မျိုး နဲ့  ရိုးရိုးဂေါ်ဖီထုပ်(Cabbage) များမှာ Sulforaphane ခေါ် ဓာတ်တစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ၄င်း ဓာတ်ဟာ ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှ အဆိပ်အတောက် မှန်သမျှကိုလည် ရှင်းထုတ်ပေးပါတယ်။ လေ့လာမှုများ အရ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli) ကို တစ်ပတ် တစ်ကြိမ်နဲ့ အထက် စားသုံးမယ်ဆိုရင် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာအဆင့်(၃) နဲ့ (၄) ကို (၄၅) ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli) ကို ပေါင်းခြင်း ၊ (၅) မိနစ်ထက်မပိုဘဲကြော်ခြင်း နည်းလမ်းများဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီညွတ်ဆုံး စားသုံးနိုင်တဲ့နည်းလမ်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဘာကြောင့် အကြာကြီးမကြော်သင့်တာ လဲဆိုတော့ ၄င်းမှာပါတဲ့ ကင်ဆာကာကွယ်နိုင်တဲ့ဓာတ်တွေ လျော့ကျသွားနိုင်လို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း (Broccoli) ကို ပိုပြီး အကျိုးရှိရှိစားသုံးချင် တယ်ဆိုရင် သံလွင်ဆီ ၊ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်ကြက်သွန်ဖြူ ၊ ငရုတ်သီးမှုန့် စတာတွေနဲ့လည်း ရောပြီးကြော်စားနိုင်ပါတယ်။

၅) အစေ့အဆန်များ - အစေ့အဆန်အမျိုးမျိုးမှာ Zinc နဲ့ Selenium ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့အပြင် ဆီးကျိတ်လုပ်ဆောင်မှုနဲ့ အမျိုးသားဟော်မုန်းညီမျှမှု တို့ကို မြှင့်တင်ရာမှာ အရေးပါတဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကမာနဲ့ တခြားသော ပင်လယ်စာများမှာလည်း Zinc ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားတာကို တွေ့ရပါတယ်။

၆) ရေနွေးကြမ်း - ရေနွေးကြမ်းမှာ ဘတ်တီးရီးယားနဲ့ ဗိုင်းရပ်စ် တချို့ကို ဖျက်စီး နိုင်စွမ်းရှိတဲ့ Catechins ခေါ် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အဆိုပါ Catechins ဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး ပျက်စီးနေတဲ့ ဆဲလ်တွေကို ပြန်လည်မွေးဖွားပေးတာကြောင့် ဆီးကျိတ်ကင်ဆာအပါအဝင် ကင်ဆာအမျိုးမျိုးကို တိုက်ဖျက်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးဘဲ ဆီးလမ်းကြောင်းချို့ယွင်းမှုဖြစ်နိုင် ခြေကိုလည်းလျှော့ချပေးပါတယ်။  တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံးရေနွေးကြမ်း (၃) ခွက် သောက်ဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ်။

၇) မှိုအမျိုးမျိုး - မှိုအမျိုးမျိုးဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးထွားမှုကို ထိထိရောက်ရောက် ကာကွယ်ပေးနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ Shiitake ခေါ် ဟင်းလျာတွေမှာ အသုံးပြုတဲ့ မှိုတစ်မျိုး မှာ Lentinan ဓာတ်တွေအများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ အဆိုပါ Lentinan ဓာတ် ဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုမြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ အကျိတ်နဲ့ကင်ဆာကြီးထွားမှု ကို ကာကွယ်ဟန့်တားပေးပါတယ်။ တခြားသော မှို အမျိုးအစားများဖြစ်တဲ့  ငွေနှင်းမှို (Oyster Mushrooms) ၊ ကောက်ရိုးမှို (Straw Mushrooms) ၊ လင်ဇီးမှို (Lingzhi Mushrooms) ၊ ကြွက်နားရွက်မှို (Maitake Mushrooms) စတာတွေမှာ ဆီးကျိတ်အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ဆဲလ် မူမမှန်မှု များကို ကာကွယ်ရာမှာ ထိရောက်အကျိုးရှိတဲ့ Ergothioneine ခေါ် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ မှို ဟာ ဆီနဲ့ချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာ ပိုပြီး အာဟာရအကျိုးရှိတယ် ဆိုတာကိုလည်း သိထားရပါမယ်။

၈) သလဲသီး – ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနဲ့ Ellagitannin ဓာတ်တွေ အများကြီးပါဝင်တဲ့ သလဲသီးဟာ ဆီးကျိတ်ဂလင်းအတွက် မရှိမဖြစ်  အာဟာရဓာတ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပြီး ဘယ်လိုကင်ဆာအမျိုးအစားမဆို နောက်တစ်ဆင့် မကြီးထွားလာအောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၉) ဖရုံစေ့ - ဖရုံစေ့ဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းရဲ့ လက္ခဏာတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါ တယ်။ ဒါ့အပြင် ဖရုံစေ့ရဲ့ အဆီထဲမှာ Dihydrotestosterone ခေါ် ကျားဟော်မုန်း တစ်မျိးပါဝင်ပြီး ၄င်းဟာ ဆီးကျိတ်လုပ်ဆောင်မှုကို အကူအညီ ပေးသလို ဆီးကျိတ်ထဲရှိ ဆဲလ်များထုတ်လုပ်မှုကို အလွန်အကျွံမဖြစ်အောင် တားဆီး ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဖရုံစေ့ရဲ့ ဆီထဲမှာ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းနဲ့ ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ Carotene နဲ့ Omega-3 ဓာတ်များ ပါဝင်ပါတယ်။

၁၀) နနွင်းမှုန့် - အရင်တုန်းက နနွင်းမှုန့်ကို ရောင်ရမ်းခြင်းနဲ့ ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါများ ကုသရာမှာ အသုံးပြုခဲ့ကြပါတယ်။ သိပ္ပံပညာရှင်များရဲ့ မကြာသေးခင်က တွေ့ရှိခဲ့မှုအရ နနွင်းမှုန့်ဟာ  ဆီးကျိတ်ကင်ဆာကိုကာကွယ် ပေးနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင်နောက်ထပ်တွေ့ရှိချက်များအရ နနွင်းမှုန့်ကို ဂေါ်ဖီအမျိုးမျိုးနဲ့ ရောပြီးစားမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှာရှိတဲ့  မည်သည့်ကင်ဆာကိုမဆို နောက်တစ်ဆင့်မကြီးထွားအောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။

၁) အနီရောင်အသားများ - လေ့လာမှုများအရ ဝက်သား၊ အမဲသား ၊ သိုးသား ကဲ့သို့ အနီရောင်အသားများကို လွန်ကဲစွာစားသုံးခြင်းဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးထွားမှုနဲ့ ဆီးကျိတ် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုမြင့်မားစေပြီး အထူးသဖြင့် ကင်စားမယ် ၊ တူးနေအောင် ချက်စားမယ်ဆိုရင် ပိုပြီးဆိုးရွားစေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။

၂) နို့ထွက်ပစ္စည်းများ - အနီရောင်အသားများလိုပဲ ထောပတ် ၊ ချိစ် ကဲ့သို့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးထွားမှုကို မြင့်မား စေပါတယ်။

၃) ဆိုဒီယမ် - ဆား ကို လွန်ကဲစွာစားသုံးခြင်းဟာ ဆီးလမ်းကြောင်းစနစ်ကို ဝန်ထုပ် ဝန်ပိုးဖြစ်စေပြီး ဆီးကျိတ်ကြီးထွားနိုင်ခြေများပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သနပ် ၊ ပဲပုပ် ၊ ဝက်အူချောင်း ၊ ဝက်ပေါင်ခြောက် နဲ့ အသားခြောက် များကဲ့သို့ တာရှည်ခံအောင်ပြုလုပ်ထား တဲ့ အစားအစာများ ၊ ဆားစိမ်ထားတဲ့ အစားအစာ မှာ ဆိုဒီယမ်ဓာတ် တွေ အများကြီး ပါဝင်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံအတိုင်း ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းဟာ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကိုကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ ပထမဆုံးအဆင့်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင်ဟာ ဆီးသွားနေချိန်နာကျင်ခြင်း ၊ ဆီးသွားဖို့အချိန်ယူရခြင်း ၊ ဆီးနည်းခြင်း ၊ ဆီးတစ်စက်စက်ကျခြင်း ၊ ဆီးမကြာခဏသွားဖို့လိုခြင်း ၊ ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း (သို့) ဆီး ထဲမှာ သွေးပါခြင်းကဲ့သို့ ဆီးလမ်းကြောင်း မူမမှန်မှု တစ်ခုခုကြုံတွေ့ရတယ်ဆိုရင်  အချိန်မီကုသနိုင်ဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသစစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။ ဒါမှသာ ဆရာဝန်များမှ သင့်ရဲ့ ဆီးကျိတ်ကို သေချာစစ်ဆေးပြီး မူမမှန်မှုတွေကို ကုသပေးကာ ဒီပြဿနာ တွေကနေကင်းဝေးအောင် ဘယ်လိုနေထိုင်ရမလဲ ဆိုတာကိုပါ လမ်းညွှန်ပေးနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရေးကြီးတာကတော့ သင့်အနေနဲ့ နှစ်စဥ်ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှု ပြုလုပ်တိုင်း ဆီးကျိတ်စစ်ဆေးမှုကိုပါ ထည့်သွင်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။