马拉松的碳水化合物补充：吃什么、什么时候吃

• 在半程或全程马拉松之前，通过补充碳水化合物来获得足够的能量是至关重要的，这将有助于确保比赛按计划进行，并且你不会失败。
• 马拉松过程中消耗的能量主要来源是碳水化合物和脂肪。我们更依赖其中的哪一个取决于我们的跑步速度或强度。
• 比赛前我们吃的碳水化合物应该是容易消化、纤维含量低的，例如白面包和白米饭，这意味着我们应该避免食用富含纤维的碳水化合物，例如糙米和全麦面包。

除了训练，我们吃的食物或摄入的能量在为长跑做准备时也起着至关重要的作用。许多长跑运动员都知道，在跑半程或全程马拉松之前，必须补充碳水化合物。这种想法来自与身体如何消耗其能量储备有关的基本事实，马拉松运动员所依赖的主要储备是碳水化合物和脂肪。我们在比赛中主要使用哪种储备完全取决于我们跑步的速度或强度。我们跑得越快，消耗的碳水化合物就越多。

跑步时，我们通常会使用肌肉和肝脏中以糖原形式储存的碳水化合物。当我们的糖原储存耗尽时，身体就会转而使用脂肪储存，但身体必须更加努力地处理这种形式的能量，这就是我们开始“撞墙”的原因。因此，正确补充碳水化合物可以帮助确保我们的比赛按计划进行，消除任何可能阻碍我们前进的障碍。

关于如何在比赛前补充碳水化合物，有很多推荐的方法。有些人喜欢在比赛前一整周补充，而另一些人则会吃任何他们能拿到的东西，以确保他们的能量储备充足。然而，补充碳水化合物最有效的方法如下所述。

威尔逊博士及其研究团队对 46 名马拉松运动员进行了研究，研究了他们比赛前三天（包括比赛期间）的饮食习惯，同时分析了他们整个比赛期间的身体状态。他们发现，只有比赛前一天和比赛当天早上摄入的碳水化合物才会影响他们完成比赛所需的时间（吃得最多的运动员跑得最快）。因此，比赛前 24-36 小时是补充碳水化合物的关键时间。
 

在这个关键时间段之前进行碳水化合物补充不仅会导致体重过重（不要忘记你需要在整个 42.195 公里的比赛中承受多余的重量），还可能导致胃部和消化问题。

在这个关键时刻，我们吃的食物不应该只是自助餐，因为我们实际上并不需要增加卡路里摄入量。我们应该用大约 85-95% 的碳水化合物替代正常饮食，确保摄入的任何碳水化合物都易于消化且纤维含量低，例如白米和白面包。避免任何富含纤维的碳水化合物，例如糙米或全麦面包，因为这些会更难消化。
 

建议马拉松运动员在比赛开始前 12 小时左右吃最后一顿大餐，以确保身体有时间将食物转化为糖原储备。然后，在比赛前 3-4 小时左右，应补充易于消化的碳水化合物，以确保补充糖原储备。

简单来说，如果我们的比赛在早上 4 点开始，我们应该在前一天下午 4 点之前做好准备，并在比赛前醒来后吃一顿清淡的早餐。通过遵循这个建议，我相信你们在下一场大型比赛的起跑线上都会有满满的能量。