体重与膝关节疼痛

• 超重或肥胖患者行走时膝盖所受的力量是体重的 3-4 倍。这是膝关节疾病（如膝关节疼痛、僵硬或功能受损）发病的关键因素。
• 超重会增加人患各种健康问题的风险，如心脏病、脑血管疾病、糖尿病、高血压、高脂血症和骨关节炎。

膝关节几乎处于持续运动状态，是人体承受最大重量的焦点。这就使膝关节经常面临骨折和其他问题的风险，包括疼痛、僵硬、不稳定或功能受损。所有这些问题都有不同的原因，如运动员膝关节的过度使用或剧烈运动、搬运重物时使用的不当技术、久坐或久站、关节炎症和自然退化。不过，造成膝关节不适的主要原因之一是超重。

许多研究表明，膝关节疼痛与超重有明显的相关性，这在被定义为肥胖的人群中最为明显。被忽视的膝关节问题会导致慢性疼痛和其他相关并发症。此外，研究还表明，超重或肥胖会增加腕关节、髋关节，尤其是膝关节发生关节退化的风险。
 

体重指数（BMI）是用来分析一个人的体重与身高比率的量表。体重指数可用于确定 20 岁以上的患者是体重不足、健康体重、超重还是肥胖，具体如下： 

• 体重指数小于 18.5 为体重不足 
• BMI 18.5 - 22.90 为健康体重 
• 体重指数 23.0 - 27.5 为超重 
• 体重指数大于 27.5 为肥胖 
   

增加膝关节和保护关节软骨的压力： 行走时膝盖所受的力量是体重的 3-4 倍。这意味着，体重为 80 千克的人在行走时膝盖会承受 240-320 千克的力。在进行某些活动时，如上下台阶或弯腰拾物时，这种力会增加。体重每增加 10 千克，每走一步膝盖所承受的力量就会增加 30-40 千克。这会增加膝关节疼痛和关节退化的可能性。相反，体重每减轻 1 公斤，膝关节就会减轻 3-4 公斤的力量。体重每减轻 10 公斤，膝关节在行走时就能减轻 30-40 公斤的力量。膝关节受力的减少会减轻疼痛和炎症，使膝关节更有效地发挥作用。不难看出，超重会大大增加这些关键关节的负担。

膝关节发炎： 肥胖会大大增加全身的炎症，这是关节发炎的一个关键因素。减轻体重可以破坏这种炎症过程。一些研究发现，在 3 个月至 2 年的时间里，体重每月减轻约 1 公斤的人，身体炎症会比以前明显减轻，从而减少关节疼痛（如膝关节疼痛）。此外，过多的脂肪细胞会影响血液中的化学水平，这也是膝盖发炎和骨关节炎加速发作的另一个原因。

除了对膝盖有影响外，超重还会增加人患其他健康疾病的风险，包括心脏病、脑血管疾病、糖尿病、高血压、高脂血症和膝关节骨性关节炎。

控制体重是降低超重相关风险的最佳方法。这可以通过定期和适当的运动来实现，同时还要根据个人的独特需求健康饮食，提供充足的营养。研究表明，减轻体重有助于减轻膝关节的负担，从而减少膝关节问题和其他相关并发症以及膝关节骨性关节炎的发生。

锻炼 

• 有规律的运动可以从不会对膝盖造成过重负担的轻度运动开始，如快步走和游泳。这些有氧运动可以帮助身体分解脂肪，同时提高耐力，使患者能够进行更长时间的运动。
• 通过定期锻炼，身体会变得更加强壮，体重也会开始下降。这样，患者就可以进行其他形式的锻炼，如慢跑、有氧舞蹈、游泳和骑自行车。肌肉阻力练习，包括负重训练，可以增强膝关节和大腿周围肌肉的力量。增强这些部位的力量有助于膝关节的伸展，同时还能分散负荷，减轻对关节的冲击。此外，以身体其他部位为重点的负重训练也有助于分解脂肪，保持肌肉骨骼系统的强健，从而降低退化的风险。
• 强烈建议在运动后进行拉伸运动，以提高灵活性、增加活动范围并确保肌肉保持平衡。

控制食物摄入量 

• 虽然禁食并不可取，但应谨慎控制食物摄入量。强烈建议适量摄入包含五大类食物的健康菜肴。优质蛋白质可从鸡胸肉、鱼、去皮肉和鸡蛋中获取，但应避免食用香肠和火腿等加工产品。确保摄入未经提炼的碳水化合物，包括糙米和全麦面包中的碳水化合物，同时减少精制碳水化合物、甜点、糖和甜饮料的摄入量。
• 避免设定不切实际的减肥目标： 从减掉体重的 5%这一现实的目标开始，因为一旦实现了这一目标，就会给你带来源源不断的动力。研究表明，减轻 5%或更多的体重可以明显改善膝关节健康，减轻关节疼痛。
• 保证充足的睡眠： 睡眠不足会对体重产生负面影响。2004 年的一项研究发现，与每晚睡眠 7-9 小时的人相比，每晚睡眠不足 6 小时的人患肥胖症的几率要高出 30%。最近的研究还表明，睡眠质量、控制饥饿感的荷尔蒙（胃泌素）和让我们知道自己吃饱的荷尔蒙（瘦素）之间存在相关性。研究发现，睡眠减少与瘦素水平下降有关，而瘦素水平下降会导致胃泌素水平升高。因此，充足的休息和睡眠对保持健康体重和减少膝关节疼痛至关重要。

营养丰富的饮食、适当的运动和每晚充足的睡眠都有助于减轻体重，降低膝关节出现问题的可能性。不过，如果体重减轻后仍出现膝关节疼痛、僵硬或功能受损的情况，则应及时就医，因为这需要专科医生进行彻底诊断，并在必要时开出适当的治疗处方。